Как убрать жир с рук: самые эффективные упражнения для похудения рук и плеч для женщин в домашних условиях

Совместно с профессионалом разберём, что важно учитывать для успешных тренировок в домашних условиях.

Руки задействованы в большинстве движений. Их сила влияет даже на простые бытовые действия. Но кроме функциональности, хочется, чтобы эта часть тела выглядела эстетично. Подтянутая кожа и аккуратный рельеф — желаемый результат для многих. Как достичь такого эффекта и на что обратить внимание при тренировке рук?

Какие мышцы находятся на руках и какую функцию выполняют?

Перед тем как приступать к занятиям, стоит немного разобраться в анатомии. Чтобы создать подтянутые и рельефные руки, необходимо работать со следующими группами мышц:

Дельтовидная мышца. Определяет внешний контур плеча, участвует в его сгибании, разгибании и движении в стороны.

Бицепс. Состоит из двух головок — длинной и короткой. Отвечает за сгибание локтя и вращение запястья. Чтобы руки выглядели гармонично, важно равномерно развивать переднюю и заднюю части.

Трицепс. Основная мышечная группа задней поверхности плеча, отвечающая за разгибание локтевого и плечевого суставов. Включает три головки: латеральную, медиальную и длинную.

Предплечье. Состоит из нескольких мышц, в том числе брахиалиса и плечелучевой, которые обеспечивают движение и стабильность запястья.

Запястья и пальцы. Специальных упражнений для их проработки не требуется, так как они получают нагрузку во время тренировочного процесса.

фитнес-эксперт World Class

Важно понимать, что при занятиях дома невозможно нарастить массивную мускулатуру, как у профессиональных спортсменов. Однако регулярные тренировки помогут подтянуть трицепс и улучшить общий тонус рук. Использование гантелей способствует не увеличению объёма, а формированию красивого рельефа.

Что важно учитывать перед началом занятий?

У женщин мышцы нижней части тела развиваются легче, чем верхней, в отличие от мужчин. Поэтому можно смело включать в программу упражнения для бицепсов, трицепсов и плеч, применять утяжелители, не опасаясь значительного увеличения объёма.

Не стоит переживать, что регулярные нагрузки приведут к чрезмерной мускулистости. Напротив, тренировки придадут рукам выразительность, подтянутый вид и улучшат их форму.

Преимущества и возможные риски тренировок рук

Главное преимущество упражнений — улучшение формы рук и уменьшение объёмов. Дополнительно укрепляются суставы, связки, кости, нормализуется работа сердца. Также повышается общий тонус, ускоряется кровообращение и вырабатываются гормоны, улучшающие настроение.

Однако стоит учитывать возможные риски, связанные с нарушением техники выполнения упражнений или игнорированием противопоказаний. Чрезмерные нагрузки могут привести к переутомлению, травмам суставов, мышц и связок. Поэтому к тренировкам стоит подходить ответственно.

Когда упражнения на руки противопоказаны?

• остеопороз;
• остеохондроз;
• повышенное давление;
• патологии позвоночника;
• заболевания сердца и дыхательной системы;
• искривление позвоночного столба;
• нарушения работы щитовидной железы;
• беременность.

При наличии одного из этих состояний рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом занятий, чтобы подобрать безопасную нагрузку.

Какой инвентарь стоит купить для тренировок на руки дома?

htmlEditЕсли вы задумываетесь о выборе спортивного инвентаря для домашних занятий, обратите внимание на резиновые эспандеры: компактные фитнес-резинки или удлинённые модели с ручками. Отличным дополнением станут гантели весом от 1 до 4 кг. Со временем, при регулярных тренировках, можно увеличивать нагрузку, но делать это следует постепенно.

Какие упражнения подходят для разминки?

Перед тренировкой важно подготовить тело к нагрузке, что не только повысит эффективность занятий, но и поможет избежать травм. Поэтому необходимо выполнить общую разминку и специальные движения для активации целевых мышц. Ниже представлен комплекс упражнений для рук.

Разминка запястий

Как выполнять

• Встаньте прямо, сцепите пальцы в замок перед собой.
• Совершайте круговые движения кистями, повторяя траекторию цифры 8 – сначала в одну, затем в другую сторону.
• Выполните 10–15 повторов.
• Соедините ладони, локти разведите в стороны.
• Поднимайте и опускайте локти, выполняя 10–15 повторений.

Вращения предплечий

Как выполнять

• Встаньте, выпрямите спину, руки разведите в стороны.
• Вращайте локти внутрь, затем наружу.
• Сделайте 15 повторений в каждом направлении.

Круговые движения руками

Как выполнять

• Встаньте, расправьте плечи, руки вытяните перед собой.
• Поднимите руки вверх, затем плавно опустите вниз через стороны.
• Повторите движение 10–15 раз.

Растяжка рук вперёд

Как выполнять

• Встаньте, вытяните руки в стороны.
• На выдохе соедините руки перед собой, сцепив пальцы в замок.
• Наклоните голову, стремясь затылком к сцепленным рукам, сохраняя неподвижность корпуса.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 10 раз.

Вращение плеч

Как выполнять

• Встаньте прямо, опустите руки вдоль корпуса.
• Совершайте круговые движения плечами назад, выполните 10–15 повторов.
• Повторите упражнение в противоположном направлении.

После выполнения этих упражнений можно приступать к основной тренировке, уделяя внимание различным мышечным группам рук.

Упражнения для бицепса

Сгибание рук

• Встаньте, спину держите прямо, возьмите гантели (2–4 кг) ладонями вверх.
• На выдохе согните руки в локтях, поднимая гантели вверх.
• Опустите руки вниз, не расслабляя мышцы полностью.
• Выполните 15 повторов, затем опустите руки и расслабьте.

Молотковый подъём

Как выполнять

• Встаньте, плечи расправлены, руки опущены вдоль корпуса, ладони направлены внутрь.
• Возьмите гантели нейтральным хватом.
• Согните руки в локтях, поднимая снаряды вверх.
• Медленно опустите гантели, сохраняя напряжение в мышцах.
• Повторите 15 раз, затем расслабьте руки.

Пульсирующее сгибание

Как выполнять

• Встаньте прямо, держите гантели (2–4 кг) ладонями вверх.

htmlEdit

• Согните руки в локтях, образуя угол 90 градусов.
• Из этого положения выполняйте небольшие подъёмы рук вверх и последующие опускания вниз.
• Держите спину ровной на протяжении всего упражнения.
• Выполните 15 пульсирующих движений, затем расслабьте руки и опустите их.

Упражнения для трицепса

Разгибание предплечья одной рукой из-за головы

Как выполнять

• Примите вертикальное положение, возьмите в одну руку гантель от 1 до 3 кг, вторую руку разместите на талии.
• Заведите руку с гантелью за голову и согните в локте.
• Локоть должен быть направлен вверх.
• Сохраняйте естественное положение позвоночника, избегайте прогибов.
• На выдохе разогните руку, на вдохе верните в исходное положение.
• Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Разгибание предплечий двумя руками из-за головы

Как выполнять

• Встаньте ровно, удерживая в обеих руках одну гантель весом 3–5 кг.
• Заведите руки с гантелью за голову и согните в локтях.
• Локти направлены вверх, спина остается ровной без излишних изгибов.
• На выдохе разогните руки, на вдохе вернитесь в начальное положение.
• Повторите 15 раз.

Обратные отжимания от опоры

Как выполнять

• Встаньте спиной к устойчивой поверхности — стулу, скамье или дивану.
• Упритесь ладонями в опору на ширине плеч, пальцы направлены назад.
• Лопатки сведены и опущены.
• Ноги расположите вместе, опираясь стопами о пол.
• На вдохе опускайтесь вниз, пока в локтях не образуется угол 90 градусов.
• На выдохе выполните отжимание, поднимая корпус вверх.
• Выполните 10 повторений.

Упражнения для плечевого пояса

Жим на дельты в положении сидя или стоя

Как выполнять

• Примите удобное положение — сидя или стоя, держите спину ровной. Возьмите гантели весом 2–4 кг.
• Руки согнуты под углом 90 градусов и разведены в стороны.
• На выдохе разогните руки вверх.
• На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение 15 раз.

Подъём рук перед собой

Как выполнять

• Встаньте, удерживая гантели 1–3 кг в опущенных руках вдоль корпуса.
• Поднимите прямые руки перед собой.
• Опустите их обратно, не полностью расслабляя.
• Руки должны оставаться в напряжении на протяжении всего подхода.
• Выполните 20 повторений.

Махи в стороны

Как выполнять

• Встаньте, возьмите гантели от 1 до 4 кг.
• Выполните махи руками в стороны, доведя их до уровня плеч.
• Двигайтесь за счёт работы мышц, избегая рывков.
• Вернитесь в исходное положение.
• Можно чередовать выполнение на каждую руку.

Как правильно организовать тренировку?

Для равномерного развития важно прорабатывать все мышечные группы в течение одной тренировки. Изолированные упражнения для рук эффективнее выполнять в завершение занятий. Вначале включайте базовые движения — приседания, отжимания и другие многосуставные упражнения, а затем прорабатывайте небольшие мышцы, такие как бицепс, трицепс и дельты.

Разрабатывать мышцы рук рекомендуется 2–3 раза в неделю, ориентируясь на индивидуальные цели и общее состояние. Для формирования выразительного рельефа плеч подойдут упражнения с большим количеством повторений – не менее 15 раз за один подход. Чтобы укрепить бицепсы и трицепсы, достаточно выполнять по 12–15 повторений.

Пример эффективного комплекса упражнений представлен ниже. Каждое из них выполняется в три подхода с интервалом отдыха от 30 до 60 секунд. По мере прогресса нагрузку можно увеличивать, когда почувствуете, что упражнения даются слишком легко.

• Сгибание рук на бицепс – 15 повторений;
• разгибание руки из-за головы – по 15 раз на каждую;
• отжимания назад от опоры – 10 повторений;
• разведение рук в стороны – 20 повторений;
• подъём рук перед собой – 20 повторений.

Ваши результаты зависят только от вас! Не откладывайте тренировки – укрепляйте тело, улучшайте самочувствие и делайте свою жизнь комфортнее.