Диета Южного пляжа считается одной из самых популярных низкоуглеводных диет. По мнению ее разработчика, она помогает избавиться от лишнего веса, нормализовать уровень инсулина и улучшить здоровье сердца. Основной акцент диеты — на гликемическом индексе продуктов
Важно! Перед началом изменения питания и программы похудения следует проконсультироваться с врачом и пройти обследование.
История возникновения
Диета Южного пляжа была разработана в середине 1990-х годов кардиологом из Флориды Артуром Агатстоном. Его книга «Диета Южного пляжа» была опубликована в 2003 году, став бестселлером, а затем была обновлена в 2009 году.
Агатстон стремился создать план питания, который помогал бы людям с лишним весом, диабетом или предиабетом не только сбросить вес, но и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. 1
Идея возникла у него после наблюдений за пациентами, соблюдавшими диету Аткинса и диету с низким содержанием жиров и высоким уровнем углеводов. Он заметил, что те, кто следовал диете Аткинса, успешно теряли вес и уменьшали жировые отложения на животе, в то время как пациенты с низким содержанием жиров не демонстрировали значительных изменений. Однако Агатстон не одобрял высокое содержание насыщенных жиров в диете Аткинса, что могло быть вредно для людей с сердечными заболеваниями, и сомневался в ограничении клетчатки. В результате этих размышлений была создана диета «Сауз-Бич», основанная на белках с низким содержанием жиров, ненасыщенных жирах и углеводах с низким гликемическим индексом. 1
Результаты
В первой фазе диеты Южного пляжа можно потерять от 3,5 до 6 кг
Эффективность диеты Южного пляжа подтверждена многочисленными исследованиями. Например, в ходе 12-недельного исследования, в котором принимали участие люди с лишним весом, ожирением и метаболическим синдромом, соблюдавшие диету «Саут-Бич», участники потеряли в среднем 5,2 кг и уменьшили окружность талии на 5 см. Вдобавок, был зафиксирован заметный спад уровня инсулина натощак и повышение уровня гормона насыщения. 2 Этот эффект связывают с тем, что белок способствует ускорению обмена веществ и влияет на гормоны, регулирующие аппетит, что помогает уменьшать размер порций.
Минусы
Одним из особенностей диеты Южного пляжа является отсутствие точных указаний по количественным рекомендациям: продукты не нужно взвешивать и подсчитывать калории. Вместо этого предлагается список разрешенных продуктов и рецепты для их приготовления. Это позволяет каждому самостоятельно решить, подходит ли такой способ питания.
Диета основывается на гликемическом индексе продуктов, но этот индекс может меняться в зависимости от ряда факторов, таких как зрелость овощей и фруктов, способ их приготовления или сочетание с другими продуктами. 3
Кроме того, одним из минусов диеты является слишком быстрый процесс потери веса на начальных этапах, что может быть небезопасно для здоровья, так как терять более килограмма в неделю не рекомендуется. 3 Некоторые эксперты также считают, что использование только гликемического индекса может привести к дефициту важнейших витаминов и минералов, что в свою очередь может вызвать проблемы с почками, аномалии костей, печени и даже привести к остановке сердца. 3
Как и при других низкоуглеводных системах питания, при диете Южного пляжа существует риск кетоза 3 — состояния, возникающего при дефиците углеводов, когда организм начинает использовать жиры для получения энергии с образованием кетоновых тел. Это может проявляться такими симптомами, как обезвоживание, головокружение, усталость и гипогликемия.
Некоторые исследователи сомневаются в научной обоснованности данной диеты. В 2006 году, спустя три года после выхода книги «Диета Южного пляжа», в «Журнале общей внутренней медицины» было опубликовано исследование, которое показало, что около 67% утверждений в книге не подтверждаются научными данными. 4
Преимущества
Диета Южного пляжа снижает потребление углеводов в сравнении с традиционными диетами с низким содержанием жиров.
Программа питания «Сауз-Бич» рекомендует употребление жирной рыбы, например, лосося, а также продуктов, уменьшающих воспаления, таких как листовая зелень и крестоцветные овощи.
В меню входят яйца, орехи, семечки, оливковое масло холодного отжима и другие продукты, известные своими полезными свойствами для сердечно-сосудистой системы.
На последнем этапе диеты нет строгих ограничений по продуктам.
Автор диеты советует избегать сладких изделий, белого хлеба и прочих нездоровых продуктов. Преодолев зависимость от вкусовых предпочтений, можно справиться с постоянным чувством голода, которое часто приводит к набору лишних килограммов.
Этапы
Диета Южного пляжа включает три фазы (этапа). 1 На первом этапе исключаются углеводы, на втором — ограничения ослабляются, но остаются достаточно строгими. Третий этап направлен на закрепление здоровых привычек в питании.
Фаза I
На первом этапе диеты Южного пляжа нужно отказаться от экзотических фруктов
Продолжительность: 14 дней (возможно увеличение до месяца).
Это самый жесткий этап. Его цель — уменьшить аппетит, контролировать чувство голода и нормализовать уровень инсулина и сахара в крови. На данном этапе следует исключить фрукты, зерновые и углеводы с высоким гликемическим индексом.
Большинство людей в первой фазе теряют от 3,5 до 6 кг веса.
Рацион должен включать нежирные белки, некрахмалистые овощи и небольшое количество жиров и бобовых, разделенные на три основных приема пищи и два перекуса.
Фаза II
Продолжительность: до достижения желаемого веса. Начинается с 15-го дня (если первая фаза была удлинена — с 31-го).
На втором этапе разрешены все продукты из первой фазы, а также небольшие порции фруктов и «полезных» углеводов: цельнозерновой хлеб, паста, коричневый рис и некоторые другие продукты.
Углеводы вводятся постепенно, по одному продукту каждый день. Важно следить за реакцией организма. Если результат положительный — можно добавлять следующий продукт.
Темп похудения на этом этапе — 0,5-1 кг в неделю.
Фаза III
Продолжительность: пожизненно.
Основные принципы питания из второй фазы остаются актуальными и на третьем этапе, но на этом этапе нет запрещенных продуктов, важно руководствоваться разумом при выборе пищи. Рацион следует строить, исходя из тех же принципов, что и в предыдущие фазы.
Если вес начинает возвращаться, доктор Агатстон рекомендует вернуться к первой фазе диеты.
Что включить в рацион
Диета «Сауз-Бич» рекомендует ограничить потребление простых углеводов, которые стоит исключить из рациона, особенно на первых этапах диеты.
Размер порций не ограничен, однако они должны быть умеренными. Чтобы удостовериться, что вы насытились, рекомендуется делать перерывы в приеме пищи и возвращаться к еде только в случае сильного голода. 1
Разрешены все овощи, за исключением свеклы, моркови, кукурузы, картофеля, репы и тыквы. В качестве источников белка можно употреблять постную говядину, баранину, телятину, свинину, курицу или индейку, рыбу или моллюсков, яичные белки или целые яйца, а также соевое мясо. Можно включать сыр Рикотта, творог, нежирные сыры, тофу и нежирные молочные или кисломолочные продукты. Также приветствуются фасоль, горох, чечевица, хумус (не более ¼ чашки), орехи (миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи) или семена (лен, чиа, кунжут, тыква) в количестве до 30 г.
Не забывайте про жидкость. Рекомендуется пить не менее 1,5 литра воды в день. Также можно пить томатный или овощной сок, чай (обычный или травяной), кофе (обычный или без кофеина), газированные напитки без сахара.
Ограниченные продукты
Приведена дневная норма:
- авокадо — не более ⅔ штуки;
- заправка для салатов с добавлением сахара — не более 2 столовых ложек;
- оливки — максимум 20-30 штук (в зависимости от размера);
- сладости — до 100 калорий в день (чем меньше, тем лучше);
- масло — не более 2 столовых ложек в день. Также можно использовать маргарин или нежирный майонез в том же количестве, а жирный майонез ограничивается 1 столовой ложкой. Рекомендуются масла с ненасыщенными жирными кислотами, такие как оливковое, макадамии, авокадо, а также кукурузное, льняное, виноградное, кунжутное и соевое масло.
На первом этапе следует избегать жирных продуктов и тех, что содержат много углеводов, включая фрукты и зерновые. Исключаются: жирное мясо и птица, сливочное и кокосовое масло, зерновые продукты, сахар, мед, кленовый сироп, все фрукты, фруктовые соки и алкоголь.
Примерное меню
Меню для фазы I
Завтрак: омлет с козьим сыром и спаржей. 5
Перекус: ванильное или кофейное молоко со льдом.
Обед: говядина с фасолью чили или салат с крабом и авокадо.
Перекус: помидоры черри с нежирным сыром.
Ужин: стейк на гриле с соусом и салатом или домашний мясной рулет из индейки с грибами и белой фасолью.
Меню для фазы II
Завтрак: овсянка с арахисовым маслом, курагой и грецкими орехами, коктейль из овощного сока.
Перекус: 1 стакан ломтиков огурца с хумусом (¼ стакана).
Обед: рыба, запеченная с кинзой и специями, овощной гарнир с обезжиренным молоком.
Перекус: 30 г грецких орехов.
Ужин: курица-гриль с пикантным соусом, овощи по-китайски с лапшой из коричневого риса и обезжиренным молоком.
Помните: оптимальная и безопасная диета, которая подойдет именно вам, может быть подобрана только вашим врачом.
