Диета для вечной молодости 12 продуктов, которые богаты коллагеном

Правильный выбор продуктов питания напрямую влияет на выработку коллагена в организме. Этот белок отвечает за упругость кожи, здоровье суставов и прочность костей. С возрастом его производство замедляется, но можно восполнить недостаток через определенные продукты.

Наш организм способен усваивать коллаген из пищи и трансформировать его в необходимые аминокислоты. Регулярное употребление богатых коллагеном продуктов помогает замедлить процессы старения, улучшить состояние волос, ногтей и кожи.

Научные исследования показывают: достаточное количество коллагена в рационе снижает риск развития остеопороза, уменьшает боли в суставах и способствует быстрому восстановлению после физических нагрузок. Правильно подобранная диета становится natural-источником молодости.

Диета для вечной молодости: 12 продуктов, которые богаты коллагеном

Природные источники коллагена помогают сохранить молодость кожи и здоровье суставов. Вот 12 продуктов с максимальным содержанием этого белка:

1. Рыба: лосось, тунец и сардины содержат не только коллаген, но и омега-3 жирные кислоты
2. Говяжий костный бульон, сваренный на медленном огне 8-12 часов
3. Яичные желтки — богаты аминокислотами, стимулирующими выработку коллагена
4. Цитрусовые: апельсины, лимоны, грейпфруты — источники витамина C для синтеза коллагена
5. Куриная кожа и хрящи — прямой источник легкоусвояемого коллагена
6. Морепродукты: креветки, устрицы, мидии
7. Чеснок — содержит серу, необходимую для образования коллагеновых волокон
8. Листовая зелень: шпинат, капуста, руккола
9. Ягоды: черника, клубника, малина — антиоксиданты защищают имеющийся коллаген
10. Бобовые: чечевица, фасоль — содержат аминокислоты для синтеза белка
11. Орехи: миндаль, грецкие, фундук — источники цинка и меди
12. Красный болгарский перец — лидер по содержанию витамина C

Рекомендации по употреблению:

• Включайте минимум 3-4 продукта из списка ежедневно
• Сочетайте белковую пищу с витамином C
• Готовьте костный бульон раз в неделю
• Добавляйте цитрусовые к каждому приему пищи

Морские продукты как главные источники натурального коллагена

Рыба и морепродукты содержат наибольшее количество коллагена, легко усваиваемого организмом. Лосось богат не только белком, но и пептидами коллагена 1 типа, которые укрепляют кожу, волосы и ногти.

Сардины и анчоусы — мелкая рыба, которую можно есть целиком вместе с костями, содержит максимальную концентрацию коллагена. Регулярное употребление этих рыб замедляет процессы старения и улучшает состояние суставов.

Морские водоросли — натуральный источник веществ, стимулирующих выработку собственного коллагена. Нори, вакаме и комбу укрепляют соединительные ткани и защищают кожу от преждевременного старения.

Устрицы и мидии насыщены цинком и медью — минералами, необходимыми для синтеза коллагена. Употребление этих моллюсков 2-3 раза в неделю заметно улучшает упругость кожи.

Морской коктейль из креветок, кальмаров и осьминогов — природный коктейль коллагена. Эти морепродукты также содержат аминокислоты, поддерживающие здоровье хрящевой ткани.

Роль яичных продуктов и желатина в синтезе коллагена

Яичные белки содержат восемь из девяти аминокислот, необходимых для выработки коллагена в организме. Желток богат серой, которая стимулирует производство коллагеновых волокон и защищает их от разрушения.

Желатин представляет собой обработанную форму коллагена, получаемую из костей и связок животных. При регулярном употреблении он напрямую восполняет недостаток коллагена в организме. Рекомендуемая дневная норма желатина — 10 грамм.

Добавление яиц и желатина в рацион особенно полезно после 35 лет, когда естественная выработка коллагена снижается. Оптимальный способ употребления:

— 2 яйца на завтрак

— Желатиновый десерт или бульон с желатином на ужин

— Добавление желатина в смузи или кисель

Сочетание яичных продуктов с витамином С усиливает синтез коллагена. Рекомендуется употреблять яйца с цитрусовыми или свежими овощами.

Ягоды и цитрусовые для усиления выработки коллагена

Черника, клубника и голубика содержат антиоксиданты, защищающие уже имеющийся в организме коллаген от разрушения. Для максимального эффекта рекомендуется съедать не менее 100г этих ягод ежедневно.

Цитрусовые — главные помощники в синтезе коллагена благодаря высокому содержанию витамина С. Апельсины, лимоны и грейпфруты активируют ферменты, участвующие в производстве белка.

Малина и ежевика усиливают действие витамина С благодаря содержанию флавоноидов. Оптимальное сочетание — смузи из разных ягод с добавлением цитрусового сока.

Листовая зелень и её влияние на молодость кожи

Шпинат, руккола, салат романо и мангольд содержат витамин С, который напрямую участвует в синтезе коллагена. Одна порция листовой зелени (100 г) обеспечивает до 30% суточной нормы этого витамина.

Зелень богата хлорофиллом, который защищает кожу от фотостарения и уменьшает воспаление. Кроме того, в листовых овощах содержатся антиоксиданты лютеин и зеаксантин, предотвращающие появление морщин.

Добавляйте в рацион microgreens — молодые побеги зелени. Они концентрируют в 40 раз больше питательных веществ, чем взрослые растения. Особенно полезны ростки горчицы, базилика и кресс-салата.

Сочетайте листовую зелень с оливковым маслом — это усиливает усвоение жирорастворимых витаминов A, E и K, необходимых для обновления клеток кожи. Рекомендуемая норма — 2-3 чашки свежей зелени ежедневно.

Орехи и семена как источники аминокислот для синтеза коллагена

Кешью, миндаль и фисташки содержат высокий уровень меди — минерала, активирующего ферменты для производства коллагена. Всего 30 грамм этих орехов обеспечивают 25% суточной нормы меди.

Тыквенные семечки богаты цинком и глицином — веществами, напрямую участвующими в синтезе коллагеновых волокон. Добавление 2-3 столовых ложек семян в утреннюю кашу усилит выработку собственного коллагена.

Грецкие орехи и бразильские орехи поставляют организму аргинин и пролин — аминокислоты, формирующие структуру коллагена. Горсть этих орехов (около 40 грамм) содержит суточную норму необходимых аминокислот.

Семена чиа и льна выступают источниками омега-3 жирных кислот, защищающих коллагеновые волокна от разрушения. Рекомендуемая дневная доза — 1-2 столовые ложки, добавленные в смузи или йогурт.

Кунжут обладает высоким содержанием кальция и магния — минералов, поддерживающих целостность коллагеновой сети. Достаточно употреблять 2 чайные ложки семян ежедневно для заметного эффекта.

Правила приготовления и сочетания коллагеновых продуктов

Сочетайте продукты, богатые коллагеном, с витамином С для усиления синтеза белка. Добавляйте в блюда цитрусовые, болгарский перец или зелень.

Готовьте рыбу на пару или запекайте при температуре не выше 180°C. Высокие температуры разрушают коллаген. Морскую рыбу подавайте с лимоном и свежими овощами.

Используйте желатиновые продукты вместе с ягодами. Малина, черника и клубника усиливают действие коллагена благодаря антиоксидантам.

Мясные блюда тушите при низких температурах с добавлением овощного бульона. При таком способе приготовления сохраняется максимум полезных веществ.

Заправляйте салаты оливковым маслом – жирорастворимые витамины помогают усвоению коллагена. Добавляйте орехи для дополнительной пользы.

Храните готовые коллагеновые блюда в стеклянной посуде не более 48 часов. Металлическая тара может снизить питательную ценность продуктов.

Видео:

Коллаген — как принимать? Как восполнить дефицит коллагена? Польза коллагена для организма