Средиземноморская диета для похудения

Снижение веса с помощью средиземноморской диеты происходит за счет замены насыщенных жиров полезными жирами из оливкового масла, орехов и рыбы. Этот способ питания помогает сбросить 4-6 кг за первый месяц без чувства голода и ограничений в размере порций.

Основу рациона составляют свежие овощи, бобовые, цельнозерновые продукты и морепродукты. Красное мясо допускается не чаще 1-2 раз в неделю, а сладости заменяются свежими фруктами. Умеренное потребление красного сухого вина (не более 150 мл в день) способствует ускорению метаболизма.

Натуральные антиоксиданты и противовоспалительные вещества в составе средиземноморских продуктов активизируют сжигание жира и предотвращают появление лишнего веса в будущем. При этом диета не требует подсчета калорий или строгого соблюдения времени приемов пищи.

Базовые продукты средиземноморской диеты и их калорийность

Оливковое масло первого отжима: 120 ккал на 1 столовую ложку. Основной источник полезных жиров в средиземноморском рационе, рекомендуемая норма – 2-3 столовые ложки в день.

Свежие овощи (калорийность на 100 г):

— Помидоры: 22 ккал

— Огурцы: 15 ккал

— Сладкий перец: 27 ккал

— Баклажаны: 24 ккал

— Цукини: 17 ккал

Бобовые (калорийность на 100 г готового продукта):

— Нут: 164 ккал

— Чечевица: 116 ккал

— Фасоль: 132 ккал

Морская рыба (калорийность на 100 г):

— Сардины: 208 ккал

— Скумбрия: 232 ккал

— Тунец: 144 ккал

— Лосось: 208 ккал

Цельнозерновые продукты (калорийность на 100 г):

— Киноа: 120 ккал

— Булгур: 342 ккал

— Цельнозерновой хлеб: 247 ккал

Орехи и семена (калорийность на 30 г порцию):

— Миндаль: 164 ккал

— Грецкие орехи: 185 ккал

— Тыквенные семечки: 158 ккал

Фрукты (калорийность на 100 г):

— Инжир: 74 ккал

— Апельсины: 47 ккал

— Гранат: 83 ккал

— Виноград: 69 ккал

График питания и размер порций для снижения веса

Распределите приемы пищи на 3 основных и 2 легких перекуса:

— Завтрак: 7:00-9:00

— Перекус: 10:30-11:00

— Обед: 13:00-14:00

— Перекус: 16:00-16:30

— Ужин: 18:00-19:00

Размеры порций для основных приемов пищи:

— Овощи: 2-3 чашки

— Цельнозерновые: 1/2 чашки

— Рыба или бобовые: 120-150 г

— Оливковое масло: 1-2 столовые ложки

— Фрукты: 1 средний или 1 чашка нарезанных

Перекусы по 100-150 ккал:

— Горсть орехов (30 г)

— Яблоко с 1 ст.л. миндальной пасты

— Половина цельнозернового тоста с помидором

— 150 г греческого йогурта с медом

Правила формирования тарелки:

— 1/2 тарелки — овощи

— 1/4 тарелки — белки

— 1/4 тарелки — цельные злаки

— Заправка: оливковое масло с лимонным соком

Суточная калорийность для снижения веса: 1500-1800 ккал для женщин, 1800-2200 ккал для мужчин. Последний прием пищи — за 3 часа до сна.

Список запрещенных продуктов при похудении на средиземноморской диете

При соблюдении средиземноморской диеты следует исключить:

1. Рафинированные углеводы:

— Белый хлеб

— Сдобные булочки

— Пшеничная мука высшего сорта

— Сладкие хлопья для завтрака

2. Промышленные сладости:

— Конфеты

— Пирожные

— Торты

— Печенье

— Вафли

— Шоколадные батончики

3. Продукты с добавленным сахаром:

— Газированные напитки

— Готовые соусы

— Кетчуп

— Сладкие йогурты

— Варенье

4. Переработанные мясные продукты:

— Колбасы

— Сосиски

— Ветчина

— Бекон

— Паштеты

5. Жирные продукты:

— Маргарин

— Майонез

— Чипсы

— Фастфуд

— Жареные во фритюре блюда

6. Алкогольные напитки:

— Пиво

— Крепкий алкоголь

— Коктейли

— Ликеры

7. Полуфабрикаты:

— Замороженные пиццы

— Готовые супы

— Консервированные рагу

— Лапша быстрого приготовления

Адаптация средиземноморских рецептов для ускорения метаболизма

Добавляйте острый перец чили в традиционные средиземноморские блюда. Капсаицин, содержащийся в перце, повышает скорость обмена веществ на 15-20%. Особенно хорошо сочетается с рыбными блюдами и овощными рагу.

Замените обычный оливковый соус на смесь оливкового масла с лимонным соком и имбирем. Такая заправка активизирует пищеварение и помогает быстрее расщеплять жиры. Используйте её для салатов и маринования рыбы.

Включите в рацион морские водоросли нори как дополнение к средиземноморским салатам. Йод стимулирует работу щитовидной железы, ответственной за метаболизм. Измельчите водоросли и добавляйте в соусы или посыпайте готовые блюда.

Готовьте традиционные блюда на пару или гриле вместо жарки. Добавляйте зеленый чай в маринады для мяса и рыбы — катехины ускоряют сжигание жира. Используйте корицу в десертах, она регулирует уровень сахара в крови.

Обогатите средиземноморские супы куркумой и черным перцем. Такое сочетание усиливает термогенный эффект пищи и способствует активному сжиганию калорий. Добавляйте специи в конце приготовления для сохранения их свойств.

Сочетание средиземноморской диеты с физической активностью

Регулярные физические нагрузки усиливают положительное действие средиземноморской диеты на организм. Рекомендуемые виды активности:

• Плавание в море или бассейне 2-3 раза в неделю по 30 минут
• Пешие прогулки вдоль побережья 45-60 минут ежедневно
• Езда на велосипеде 3-4 раза в неделю по 40 минут
• Йога на свежем воздухе утром или вечером

График тренировок при соблюдении диеты:

1. Утро: легкая зарядка 15 минут до завтрака
2. День: активная нагрузка через 2 часа после приема пищи
3. Вечер: спокойная прогулка за 2 часа до сна

Дополнительные рекомендации по физической активности:

• Выполняйте упражнения на свежем воздухе
• Сочетайте кардио и силовые нагрузки
• Пейте воду до, во время и после тренировок
• Увеличивайте нагрузку постепенно
• Отдыхайте между тренировками 1-2 дня

Видео:

Средиземноморская "Диета" по-русски. Моё меню на неделю, день седьмой — финальный!