Диета для снижения холестерина и похудения

Уменьшите потребление насыщенных жиров и трансжиров. Замените их ненасыщенными жирами, которые содержатся в авокадо, орехах и жирной рыбе. Это поможет снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

Добавьте в рацион продукты, снижающие холестерин. Например, соевые продукты, орехи и рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами. Они помогут снизить уровень ЛПНП и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Определение оптимального уровня холестерина для вашего организма

Оптимальный уровень холестерина индивидуален. Проконсультируйтесь с врачом для оценки вашего риска сердечно-сосудистых заболеваний и определения целевых показателей.

Общий холестерин ниже 5,2 ммоль/л обычно считается желательным. Однако, этот показатель недостаточен для полной картины.

Уровень липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) должен быть как можно ниже, особенно для людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Высокий уровень липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина) связан с меньшим риском. Повышение уровня «хорошего» холестерина достигается, прежде всего, здоровым образом жизни.

Триглицериды – еще один вид жира в крови. Высокий уровень триглицеридов также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Анализ крови поможет определить ваш уровень холестерина и триглицеридов. Регулярный контроль – важная часть управления здоровьем сердца.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой, и их включение в рацион

Употребляйте растворимую клетчатку ежедневно для снижения холестерина и контроля веса.

Овес – отличный источник растворимой клетчатки. Добавляйте овсянку в утренний рацион, используйте овсяные хлопья в выпечке или приготовьте овсяный кисель.

• Завтрак: овсянка с ягодами и орехами.
• Перекус: овсяное печенье с яблоком.
• Ужин: запеканка с овсяными хлопьями и овощами.

Бобовые (фасоль, чечевица, горох) также богаты растворимой клетчаткой. Включайте их в супы, салаты, рагу или готовьте как самостоятельное блюдо.

1. Суп из чечевицы с овощами.
2. Салат с фасолью, кукурузой и помидорами.
3. Тушеная фасоль с зеленью.

Яблоки, груши, цитрусовые содержат пектин – разновидность растворимой клетчатки. Употребляйте эти фрукты свежими, добавляйте в салаты или готовьте из них десерты.

• Перекус: яблоко или апельсин.
• Десерт: запеченные груши с корицей.
• Салат: яблоко, сельдерей, грецкие орехи с заправкой из йогурта.

Семена льна и чиа – ещё один источник растворимой клетчатки. Добавляйте их в йогурт, смузи, выпечку или салаты.

1. Смузи: банан, шпинат, семена чиа, миндальное молоко.
2. Салат: листья салата, помидоры, огурцы, семена льна.
3. Йогурт с семенами чиа и ягодами.

Морковь, брокколи и брюссельская капуста содержат растворимую клетчатку. Эти овощи можно употреблять в вареном, тушеном или сыром виде.

• Гарнир: тушеная брюссельская капуста с чесноком.
• Салат: морковь, яблоко, изюм.
• Суп-пюре из брокколи.

Постепенно увеличивайте количество растворимой клетчатки в рационе, чтобы избежать вздутия живота и дискомфорта.

Замена насыщенных жиров ненасыщенными: практические советы

Готовьте на оливковом, авокадовом или подсолнечном масле вместо сливочного и кокосового.

Замените жирное мясо (свинина, говядина) рыбой, птицей без кожи или бобовыми.

Перекусывайте орехами, семечками или фруктами вместо чипсов, выпечки и конфет.

Вместо цельного молока выбирайте обезжиренное или растительное (миндальное, соевое).

Добавляйте в салаты авокадо, орехи или семена вместо жирных соусов и сыра.

Насыщенный жир	Ненасыщенный жир
Сливочное масло	Оливковое масло
Жирное мясо	Рыба
Сыр	Авокадо
Кокосовое масло	Подсолнечное масло
Сливки	Обезжиренный йогурт

Ограничение потребления трансжиров: чтение этикеток и выбор альтернатив

Проверяйте содержание трансжиров на этикетках продуктов. Ищите «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла в составе.

Заменяйте продукты с трансжирами на варианты без них. Вместо маргарина, содержащего трансжиры, используйте мягкие растительные масла, например, оливковое или подсолнечное.

Выбирайте нежирные молочные продукты. Обезжиренное молоко и йогурт содержат меньше насыщенных жиров и не содержат трансжиров.

Отдавайте предпочтение запеканию, варке, приготовлению на пару или гриле вместо жарки во фритюре. Это уменьшит потребление трансжиров и насыщенных жиров.

Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов, таких как печенье, крекеры, выпечка и фастфуд. Они часто содержат большое количество трансжиров.

Внимательно изучайте этикетки. Даже если продукт обозначен как «без трансжиров», он может содержать до 0,5 г трансжиров на порцию.

При приготовлении пищи дома используйте полезные жиры, например, оливковое масло, авокадо или орехи.

Включение в рацион продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами

Употребляйте жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь, тунец) два-три раза в неделю.

Добавляйте в салаты и другие блюда льняное масло, масло грецкого ореха или чиа.

Семена льна и чиа можно добавлять в каши, йогурты или смузи.

Грецкие орехи – отличный перекус, богатый омега-3 и клетчаткой.

Рассмотрите прием добавок с рыбьим жиром, если потребление омега-3 из пищи недостаточно.

Омега-3 жирные кислоты снижают уровень триглицеридов, повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и уменьшают воспаление, что полезно для сердца и способствует похудению.

Планирование сбалансированного меню на неделю с учетом калорийности

Определите вашу суточную потребность в калориях для похудения. Отнимите от нее 200-500 ккал. Полученное значение распределите на приемы пищи.

Примерное меню на 1500 ккал:

Понедельник:

Завтрак (350 ккал): Овсянка на воде с ягодами и орехами.

Обед (400 ккал): Куриная грудка с гречкой и овощным салатом.

Ужин (350 ккал): Запеченная рыба с брокколи.

Перекусы (200 ккал): Фрукты, нежирный йогурт.

Перекусы (200 ккал): Овощи с хумусом.

Вторник:

Завтрак (350 ккал): Творог с фруктами.

Обед (400 ккал): Индейка с бурым рисом и овощами.

Ужин (350 ккал): Лосось на пару со шпинатом.

Перекусы (200 ккал): Яблоко, горсть миндаля.

Перекусы (200 ккал): Морковные палочки с соусом.

Среда:

Завтрак (350 ккал): Яичница с овощами.

Обед (400 ккал): Говядина с киноа и салатом.

Ужин (350 ккал): Креветки с овощным рагу.

Перекусы (200 ккал): Банан, кефир.

Перекусы (200 ккал): Цельнозерновые хлебцы с авокадо.

Четверг:

Завтрак (350 ккал): Гречневая каша с молоком.

Обед (400 ккал): Куриное филе с чечевицей и овощами.

Ужин (350 ккал): Минтай запеченый с цветной капустой.

Перекусы (200 ккал): Грейпфрут, грецкие орехи.

Перекусы (200 ккал): Огурец с творожным сыром.

Пятница:

Завтрак (350 ккал): Омлет с грибами.

Обед (400 ккал): Индейка с булгуром и салатом.

Ужин (350 ккал): Треска с зеленым горошком.

Перекусы (200 ккал): Апельсин, нежирный творог.

Перекусы (200 ккал): Помидоры с сыром.

Суббота и воскресенье: повторите понравившиеся варианты из предыдущих дней.

Корректируйте меню, учитывая свои предпочтения и продукты, снижающие холестерин (овсянка, рыба, орехи, бобовые, овощи, фрукты).

Контролируйте размер порций с помощью кухонных весов.

Пейте достаточно воды.

Физическая активность для снижения холестерина и поддержания веса

Выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Это может включать:

• Быструю ходьбу
• Бег трусцой
• Плавание
• Езду на велосипеде
• Танцы

Добавьте силовые тренировки два раза в неделю.

1. Тренировки с отягощениями
2. Упражнения с собственным весом (отжимания, приседания)

Поддерживайте регулярность тренировок для достижения наилучших результатов.

Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы тренировок, особенно при наличии хронических заболеваний.

• Найдите вид активности, который вам нравится, чтобы поддерживать мотивацию.
• Включите физическую активность в свой распорядок дня.
• Тренируйтесь с другом или в группе для большей поддержки.

Мониторинг прогресса и корректировка диеты с учетом результатов

Взвешивайтесь один раз в неделю утром натощак. Записывайте результаты.

Измеряйте обхват талии еженедельно. Снижение обхвата талии – признак уменьшения висцерального жира, что важно для здоровья.

Контролируйте уровень холестерина с помощью анализа крови. Проконсультируйтесь с врачом о необходимой частоте проведения анализа.

Ведите дневник питания. Он поможет отследить съеденные продукты и их влияние на самочувствие и показатели.

Если потеря веса замедляется или останавливается после первоначального успеха, уменьшите калорийность рациона на 100-200 ккал. Можно увеличить физическую активность.

Если уровень холестерина не снижается достаточно быстро, пересмотрите потребление насыщенных и трансжиров. Возможно, стоит добавить в рацион больше продуктов, богатых растворимой клетчаткой.

Не бойтесь экспериментировать с диетой. Найдите то, что подходит именно вам. Обратитесь к диетологу для составления индивидуального плана питания.

Прислушивайтесь к своему организму. Если чувствуете слабость или недомогание, пересмотрите свой рацион. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить проблемы со здоровьем.

Видео:

Продукты для снижения холестерина. Как снизить холестерин | Регина Доктор