Начните с этапа «Атака». Он основан на потреблении исключительно белковой пищи. Этот этап запускает процесс быстрого сжигания жира.
Второй этап – «Чередование» или «Круиз». В этот период к белковым дням добавляются дни с овощами. Продолжительность этапа зависит от желаемой потери веса. Строго следуйте рекомендациям по чередованию белковых и белково-овощных дней, иначе замедлится процесс похудения.
Третий этап – «Закрепление». Он предназначен для постепенного введения в рацион ранее запрещенных продуктов и предотвращения возврата потерянных килограммов. Важный момент – еженедельный «чистый» белковый день, как в фазе «Атака».
Последний этап – «Стабилизация». Он подразумевает соблюдение нескольких простых правил на протяжении всей жизни для поддержания достигнутого результата. Главное правило – один белковый день в неделю, чтобы вес не вернулся.
- Методика похудения по Дюкану
- Фаза «Атака»: строгий старт для быстрого результата
- Фаза «Закрепление»: стабилизация веса и переход к привычному питанию
- Фаза «Стабилизация»: поддержание достигнутого веса на протяжении всей жизни
- Список разрешенных и запрещенных продуктов на каждом этапе диеты Дюкана
- Примерное меню на неделю для каждой фазы диеты Дюкана
- Видео:
- метод похудения по дюкану
Методика похудения по Дюкану
Начните с фазы «Атака», употребляя только белковые продукты.
Вторая фаза – «Круиз» – чередование белковых и белково-овощных дней.
Фаза «Закрепление» вводит углеводы и расширяет рацион, чтобы удержать вес.
Последняя фаза – «Стабилизация» – пожизненное соблюдение нескольких правил для сохранения достигнутого результата.
Каждый этап имеет список разрешенных продуктов и определенную продолжительность, зависящую от количества лишних килограммов.
Обязательным условием является ежедневное употребление овсяных отрубей.
Физическая активность, такая как ходьба, рекомендуется на протяжении всех фаз.
Пейте достаточное количество воды.
Диета противопоказана при беременности, кормлении грудью и наличии заболеваний почек.
Фаза «Атака»: строгий старт для быстрого результата
Начните с потребления только белковой пищи.
Эта фаза самая короткая и длится от 1 до 10 дней, в зависимости от желаемой потери веса.
Разрешены 72 белковых продукта: мясо (говядина, телятина, курица, индейка без кожи), рыба, морепродукты, яйца, нежирные молочные продукты (творог 0%, йогурт обезжиренный без добавок), а также овсяные отруби (1.5 столовые ложки в день).
Пейте много воды – минимум 1.5 литра в день.
Добавьте ежедневную 20-минутную ходьбу.
«Атака» предназначена для быстрого запуска процесса похудения и мотивации за счет видимого результата.
Ограничения в питании помогают снизить потребление углеводов и активизировать сжигание жиров.
Длительность фазы «Атака» определяет диетолог или сам худеющий, опираясь на таблицу в книге Дюкана или онлайн-калькуляторе.
Строгое соблюдение правил этой фазы – залог успеха всей диеты.
Фаза «Закрепление»: стабилизация веса и переход к привычному питанию
Добавьте к рациону порцию крахмалистых продуктов один раз в неделю.
Продолжайте соблюдать один белковый четверг.
Увеличивайте количество разрешенных продуктов постепенно.
Каждый день употребляйте овсяные отруби – 3 столовые ложки.
Ходите пешком минимум 20 минут ежедневно.
Если вы заметили прибавку в весе, вернитесь на несколько дней к фазе «Атака».
| День недели | Крахмалистые продукты | Белковый день |
|---|---|---|
| Понедельник | — | — |
| Вторник | — | — |
| Среда | — | — |
| Четверг | — | + |
| Пятница | — | — |
| Суббота | + | — |
| Воскресенье | — | — |
Эта фаза рассчитывается по формуле: 10 дней на каждый потерянный килограмм. Например, если вы сбросили 5 кг, фаза «Закрепление» продлится 50 дней.
Не забывайте пить достаточное количество воды.
Фаза «Стабилизация»: поддержание достигнутого веса на протяжении всей жизни
Четверг – белковый день навсегда. Этот простой принцип – основа сохранения результата.
Ежедневно употребляйте овсяные отруби – 3 столовые ложки. Они помогают контролировать аппетит и нормализуют работу кишечника.
Ходите пешком минимум 20 минут каждый день. Физическая активность укрепляет мышцы и способствует поддержанию метаболизма на нужном уровне.
Избегайте лифта. Поднимайтесь по лестнице – дополнительная нагрузка поможет сжигать калории.
Периодически повторяйте Атаку на 1-2 дня, если вес начал увеличиваться. Это позволит быстро вернуться к желаемой цифре.
Пейте достаточное количество воды. Это важно для общего здоровья и хорошего самочувствия.
Контролируйте порции. Даже разрешенные продукты следует употреблять в разумных количествах.
Прислушивайтесь к своему организму. Он подскажет, что и когда ему действительно нужно.
Не забывайте, что Стабилизация – это не временная диета, а образ жизни. Придерживаясь этих рекомендаций, вы сможете сохранить достигнутый вес на долгие годы.
Список разрешенных и запрещенных продуктов на каждом этапе диеты Дюкана
Атака (1-7 дней):
- Разрешено: Нежирное мясо (говядина, телятина, кролик, курица без кожи), рыба, морепродукты, яйца, обезжиренные молочные продукты (0-0,1%), отруби овса.
- Запрещено: Жирное мясо, свинина, утка, гусь, колбасы, кожа птицы, любые жиры, фрукты, овощи, крупы (кроме отрубей овса), сахар, алкоголь.
Чередование (до достижения желаемого веса):
- Разрешено: Продукты этапа «Атака» + овощи (кроме крахмалистых: картофель, кукуруза, горох, чечевица).
- Запрещено: Фрукты, крупы (кроме отрубей овса), сахар, алкоголь.
Закрепление (10 дней на каждый потерянный килограмм):
- Разрешено: Продукты этапов «Атака» и «Чередование» + порция фруктов ежедневно, 2 ломтика хлеба из цельного зерна, небольшое количество твердого сыра, 1-2 порции крахмалистых продуктов в неделю, 1-2 «праздничных» приема пищи в неделю.
- Запрещено: Избыточное потребление жиров и сахара.
Стабилизация (постоянно):
- Разрешено: Сбалансированное питание, один «белковый четверг» в неделю (по правилам этапа «Атака»), ежедневное употребление отрубей овса.
- Запрещено: Нет строгих запретов, но рекомендуется ограничивать потребление продуктов с высоким содержанием жира и сахара.
Примерное меню на неделю для каждой фазы диеты Дюкана
Атака (1-7 дней):
Понедельник: Завтрак — омлет из 2 яиц с обезжиренным творогом. Обед — куриная грудка, отварная. Ужин — рыба, запеченная в фольге.
Вторник: Завтрак — творог обезжиренный с отрубями. Обед — говядина отварная. Ужин — омлет из 3 яиц.
Среда: Завтрак — яйца всмятку (2 шт). Обед — куриные котлеты на пару. Ужин — рыба отварная.
Четверг: Завтрак — творожная запеканка без сахара. Обед — индейка отварная. Ужин — омлет с креветками.
Пятница: Завтрак — омлет с зеленью. Обед — говяжий фарш, тушеный. Ужин — рыба, запеченная с лимоном.
Суббота: Завтрак — творог с корицей. Обед — курица, запеченная с травами. Ужин — крабовые палочки.
Воскресенье: Завтрак — яичница без масла. Обед — телятина отварная. Ужин — кальмары отварные.
Чередование (до достижения желаемого веса):
Понедельник: ЧБ — курица с овощами.
Вторник: БО — говядина с грибами.
Среда: ЧБ — рыба с брокколи.
Четверг: БО — индейка с помидорами.
Пятница: ЧБ — куриный рулет с шпинатом.
Суббота: БО — говядина с кабачками.
Воскресенье: ЧБ — рыба с цветной капустой.
Закрепление (10 дней на каждый потерянный килограмм):
Понедельник: Завтрак — омлет. Обед — курица с овощным салатом, порция фруктов. Ужин — рыба запеченная.
Вторник: Хлебцы с творогом. Обед — говядина с гречкой, фрукт. Ужин — творог обезжиренный.
Среда: Завтрак — яйца всмятку. Обед — курица с тушеными овощами, ягоды. Ужин — морепродукты.
Четверг: Завтрак — творожная запеканка. Обед — индейка с рисом, фруктовый салат. Ужин — рыба на пару.
Пятница: Завтрак — омлет с грибами. Обед — говядина с овощным рагу, фрукт. Ужин — креветки.
Суббота: Завтрак — творог. Обед — курица с макаронами из твердых сортов пшеницы, фрукт. Ужин — рыбные котлеты.
Воскресенье: Завтрак — яичница. Обед — телятина с картофелем, порция ягод. Ужин — кальмары.
Стабилизация (постоянно):
Рекомендации фазы Закрепления + Чистый белковый день в четверг + 3 ст.л. отрубей ежедневно.
