Безуглеводная диета для похудения

Ограничение углеводов до 20-50 грамм в сутки запускает процесс кетоза — состояния, при котором организм начинает сжигать жир вместо глюкозы. Первые результаты становятся заметны уже через 7-10 дней после перехода на безуглеводное питание.

Белковая пища и здоровые жиры должны составлять основу рациона. Разрешены мясо, рыба, яйца, сыр, орехи, авокадо и зеленые овощи. Полностью исключаются сахар, хлеб, крупы, картофель, фрукты и кондитерские изделия.

Строгое соблюдение безуглеводной диеты позволяет сбросить от 4 до 8 кг за первый месяц. При этом снижается аппетит, уходят отеки, нормализуется уровень сахара в крови. Главное правило — пить не менее 2 литров воды в день и принимать витаминные комплексы.

Принцип работы кетоза и метаболические изменения при отказе от углеводов

Кетоз запускается через 2-3 дня после ограничения углеводов до 20-50 грамм в сутки. Организм переходит на альтернативный источник энергии – жиры, которые расщепляются в печени до кетоновых тел.

Этапы перехода на жировое питание:

1. Исчерпание запасов гликогена в мышцах и печени
2. Активация липолиза – расщепление жировых отложений
3. Синтез кетоновых тел из жирных кислот
4. Адаптация мозга к использованию кетонов вместо глюкозы

Метаболические изменения при кетозе:

• Снижение уровня инсулина в крови
• Повышение чувствительности клеток к инсулину
• Ускорение распада жировой ткани
• Стабилизация уровня сахара
• Подавление чувства голода

Признаки наступления кетоза:

• Ацетоновый запах изо рта
• Снижение аппетита
• Повышение энергичности
• Изменение цвета мочи
• Временное снижение физической работоспособности

Оптимальный уровень кетонов в крови для похудения: 1,5-3,0 ммоль/л. Контроль кетоза возможен с помощью специальных тест-полосок или анализатора крови.

Список разрешенных продуктов с указанием граммовки на день

Мясо (300-350г):

— Говядина

— Курица

— Индейка

— Баранина

Рыба и морепродукты (250-300г):

— Лосось

— Тунец

— Треска

— Креветки

— Мидии

Яйца (2-3 штуки)

Сыры твердых сортов (50-70г):

— Пармезан

— Чеддер

— Гауда

Овощи с низким содержанием углеводов (400-500г):

— Листовой салат

— Огурцы

— Брокколи

— Цветная капуста

— Кабачки

— Спаржа

Масла и жиры (30-40г):

— Оливковое масло

— Кокосовое масло

— Сливочное масло

— Авокадо

Орехи (30-40г):

— Миндаль

— Грецкие орехи

— Фундук

— Макадамия

Напитки:

— Чистая вода (2-2,5л)

— Зеленый чай

— Травяные чаи

— Черный кофе (2-3 чашки)

Составление меню на неделю с расчетом калорий и БЖУ

Меню безуглеводной диеты рассчитано на 1500 ккал в день. Распределение БЖУ: белки — 35%, жиры — 60%, углеводы — 5%.

Понедельник (1490 ккал):

— Завтрак: омлет из 3 яиц с сыром (420 ккал, Б-26г, Ж-35г, У-2г)

— Обед: куриная грудка на гриле с салатом из авокадо (520 ккал, Б-45г, Ж-38г, У-3г)

— Ужин: лосось запеченный с брокколи (550 ккал, Б-48г, Ж-41г, У-4г)

Вторник (1520 ккал):

— Завтрак: творог 5% с орехами (380 ккал, Б-28г, Ж-29г, У-4г)

— Обед: говяжий стейк с грибами (600 ккал, Б-52г, Ж-44г, У-2г)

— Ужин: индейка с цветной капустой (540 ккал, Б-46г, Ж-40г, У-5г)

Среда (1480 ккал):

— Завтрак: кето-панкейки из миндальной муки (400 ккал, Б-24г, Ж-34г, У-4г)

— Обед: тунец с оливковым маслом и листьями салата (530 ккал, Б-49г, Ж-38г, У-3г)

— Ужин: свинина с спаржей (550 ккал, Б-47г, Ж-42г, У-4г)

Недельное меню включает разнообразные источники белка и полезных жиров. Каждый прием пищи дополняется зелеными овощами для получения клетчатки и микроэлементов.

Рекомендации по приготовлению:

— Готовить на кокосовом или оливковом масле

— Исключить мучные загустители

— Заменить сахар стевией

— Использовать соль и специи по вкусу

Побочные эффекты первой недели и способы их минимизации

Головная боль и слабость возникают из-за потери электролитов. Решение: добавьте 1/2 чайной ложки соли в стакан воды 2-3 раза в день, принимайте магний и калий.

Тошнота и головокружение появляются при резком снижении глюкозы. Облегчить состояние помогут бульоны, травяные чаи без сахара и дробное питание 5-6 раз в день небольшими порциями.

Запор развивается из-за уменьшения клетчатки в рационе. Включите разрешенные овощи с низким содержанием углеводов: брокколи, цветную капусту, шпинат. Пейте минимум 2 литра воды.

Раздражительность и нарушения сна — временная реакция на перестройку метаболизма. Помогут теплые ванны перед сном, прогулки на свежем воздухе и дополнительный прием магния.

Неприятный запах изо рта возникает при переходе на кетоны. Решение: жевательная резинка без сахара, частая чистка зубов, полоскание рта отваром шалфея.

Мышечные судороги указывают на дефицит минералов. Восполните электролиты спортивными напитками без сахара или минеральной водой с высоким содержанием магния.

Правила выхода из безуглеводной диеты без набора веса

Добавляйте углеводы постепенно: в первую неделю введите 30-50 грамм сложных углеводов в день. Выбирайте цельнозерновые крупы, бобовые и овощи с низким гликемическим индексом.

Сохраняйте высокое потребление белка — не менее 1.5 г на кг веса. Это поможет удержать мышечную массу и контролировать аппетит при возвращении к обычному рациону.

Следите за размером порций: новые продукты добавляйте небольшими количествами на завтрак, когда метаболизм работает активнее. Взвешивайтесь раз в неделю для контроля.

Исключите простые сахара, выпечку и сладости в первый месяц после диеты. Организму нужно время на адаптацию к углеводам.

Продолжайте употреблять здоровые жиры: авокадо, орехи, оливковое масло. Они замедляют усвоение углеводов и помогают избежать резких скачков сахара.

Поддерживайте физические нагрузки 3-4 раза в неделю. Тренировки помогут направить поступающие углеводы на восстановление мышц вместо отложения жира.

При появлении сильного голода или набора веса — вернитесь на неделю к строгому ограничению углеводов, затем возобновите плавное включение их в рацион.

Комбинация безуглеводной диеты с тренировками: особенности и рекомендации

Силовые тренировки на безуглеводной диете следует проводить не чаще 3 раз в неделю, давая мышцам время на восстановление. Оптимальная длительность занятия — 45-60 минут.

За 30 минут до тренировки рекомендуется съесть порцию белковой пищи с небольшим количеством жиров: яйца, рыбу или мясо. После занятия — принять 20-30 грамм сывороточного протеина.

Кардионагрузки лучше выполнять утром натощак — это усилит жиросжигание. Начните с 20 минут и постепенно увеличивайте время до 40 минут. Интенсивность должна быть умеренной.

При совмещении безуглеводной диеты с тренировками нужно увеличить потребление воды до 2,5-3 литров в сутки и добавить электролиты: калий, магний, натрий.

Признаки перетренированности на безуглеводной диете: головокружение, слабость, тошнота. При их появлении следует снизить нагрузку или сделать перерыв на 2-3 дня.

Рекомендованные виды активности: силовые тренировки с собственным весом, плавание, ходьба, йога. Избегайте высокоинтенсивных интервальных тренировок первые 2-3 недели диеты.

Видео:

Что такое безуглеводная диета?