Диета без мяса для похудения

Растительная диета позволяет сбросить 5-7 кг за месяц при соблюдении суточной нормы в 1200-1500 калорий. Замена мясных продуктов на бобовые, грибы, орехи и цельнозерновые поможет снизить общую калорийность рациона на 30-40% без чувства голода.

Белковая основа безмясного меню включает чечевицу (24г белка на 100г), нут (19г), красную фасоль (21г) и тофу (8г). Достаточное количество растительного белка предотвращает потерю мышечной массы во время похудения и обеспечивает длительное насыщение.

Меню вегетарианской диеты состоит из 5-6 приемов пищи небольшими порциями. Основные продукты: овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые крупы, орехи, семена. Исключаются: мясо, птица, рыба, морепродукты, а также жареные блюда, фастфуд, сладости и алкоголь.

Принципы составления сбалансированного вегетарианского рациона для снижения веса

Распределите приемы пищи на 5-6 раз в день небольшими порциями по 250-300 грамм. Основу рациона составляют цельнозерновые крупы, бобовые, овощи и фрукты.

Белковая составляющая обеспечивается комбинацией чечевицы, нута, фасоли, киноа, тофу. На каждый прием пищи включайте 20-30 грамм растительного белка.

Добавляйте полезные жиры из авокадо, орехов, семян льна и тыквы, оливкового масла — но не более 30-40 грамм в день для снижения веса.

Сложные углеводы получайте из гречки, овсянки, бурого риса. Их доля должна составлять 45-50% от суточного рациона. Исключите белый хлеб, макароны из белой муки.

Восполняйте недостаток витамина B12 через обогащенные растительные напитки или добавки. Употребляйте водоросли нори и морскую капусту для йода.

Следите за размером порций: тарелка на 1/2 заполняется овощами, на 1/4 — крупами, на 1/4 — бобовыми. Общая калорийность не должна превышать 1500-1800 ккал.

Пейте 2 литра воды в день. Замените сладкие напитки на травяные чаи и смузи из зелени. Откажитесь от жареных блюд в пользу запекания и варки.

Топ-10 растительных источников белка для замены мяса

1. Соя — содержит 34 г белка на 100 г продукта. Богата железом, кальцием и витаминами группы В. Используйте тофу, эдамаме или соевые бобы в салатах и горячих блюдах.

2. Чечевица — 25 г белка на 100 г. Отлично насыщает, богата клетчаткой. Готовьте супы, котлеты и гарниры из красной, зеленой или коричневой чечевицы.

3. Киноа — 14 г белка на 100 г. Включает все незаменимые аминокислоты. Подходит для каш, салатов и запеканок.

4. Нут — 20 г белка на 100 г. Богат фолиевой кислотой и марганцем. Приготовьте хумус или добавьте в рагу.

5. Миндаль — 21 г белка на 100 г. Содержит полезные жиры и витамин Е. Употребляйте как перекус или добавляйте в смузи.

6. Семена тыквы — 30 г белка на 100 г. Источник цинка и магния. Посыпайте салаты или добавляйте в выпечку.

7. Гречка — 13 г белка на 100 г. Не содержит глютен, богата антиоксидантами. Готовьте как основной гарнир.

8. Фасоль — 21 г белка на 100 г. Высокое содержание железа и фолатов. Добавляйте в супы и рагу.

9. Спирулина — 57 г белка на 100 г. Богата витамином В12. Добавляйте в смузи и коктейли.

10. Конопляные семена — 31 г белка на 100 г. Содержат омега-3 жирные кислоты. Добавляйте в кашу, йогурт или салаты.

Примеры недельного меню с расчетом калорий для похудения без мяса

Сбалансированное меню на 1400 ккал в день без мясных продуктов:

Понедельник (1380 ккал)

• Завтрак: Овсянка на кокосовом молоке с черникой — 320 ккал
• Перекус: Яблоко и 30г миндаля — 250 ккал
• Обед: Чечевичный суп с овощами — 410 ккал
• Ужин: Запеченные овощи с тофу — 400 ккал

Вторник (1420 ккал)

• Завтрак: Творожная запеканка с изюмом — 350 ккал
• Перекус: Смузи из шпината и банана — 180 ккал
• Обед: Киноа с грибами и спаржей — 450 ккал
• Ужин: Фасолевые котлеты с салатом — 440 ккал

Среда (1390 ккал)

• Завтрак: Гречневая каша с грибами — 330 ккал
• Перекус: Хумус с морковными палочками — 220 ккал
• Обед: Овощной борщ — 380 ккал
• Ужин: Рататуй с квиноа — 460 ккал

Дополнительные рекомендации:

• Пейте 2 литра воды ежедневно
• Замените соль специями и травами
• Готовьте на пару или запекайте
• Добавляйте бобовые для белка

Источники белка в вегетарианском меню:

1. Чечевица — 24г белка на 100г
2. Тофу — 18г белка на 100г
3. Киноа — 14г белка на 100г
4. Нут — 20г белка на 100г
5. Греческий йогурт — 10г белка на 100г

Правила приготовления блюд для сохранения питательных веществ при безмясной диете

Нарезайте овощи непосредственно перед приготовлением. Храните их в темном месте целиком, чтобы предотвратить потерю витаминов. Используйте острый нож — тупой разрушает клеточные стенки и провоцирует потерю сока.

Отваривайте овощи в минимальном количестве воды под закрытой крышкой. Опускайте их в уже кипящую воду — это сохранит витамин С. Время варки — не более 15-20 минут.

Запекайте овощи при температуре 180-200°C. Оборачивайте их фольгой для сохранения влаги и микроэлементов. Используйте пароварку или мультиварку в режиме «на пару» — этот способ сберегает до 90% полезных веществ.

Замораживайте зелень и овощи порционно сразу после сбора или покупки. Размораживайте продукты в холодильнике, не используя микроволновую печь, чтобы сохранить максимум питательных веществ.

Комбинируйте продукты правильно: добавляйте к бобовым зерновые для полного усвоения белка. Сочетайте овощи с полезными жирами — добавляйте оливковое масло или авокадо для лучшего усвоения жирорастворимых витаминов.

Способы контроля дефицита железа и витамина B12 при отказе от мяса

Восполнить B12 помогут обогащенные соевые продукты, растительное молоко и пищевые дрожжи. Проверяйте уровень B12 каждые 6 месяцев и при необходимости принимайте добавки под контролем врача.

Готовьте пищу в чугунной посуде — она обогащает блюда железом. Добавляйте в салаты сушеные водоросли нори и вакаме, содержащие оба микроэлемента.

Замачивайте бобовые перед приготовлением на 8-12 часов для лучшего усвоения минералов. Комбинируйте разные источники железа: употребляйте орехи вместе с сухофруктами, добавляйте в кашу семена.

Следите за симптомами дефицита: усталость, бледность, головокружение могут указывать на нехватку этих веществ. При их появлении обратитесь к врачу для корректировки питания.

Видео:

Мясо и похудение. Удивительные факты о мясе и его влиянии на психику и похудение. Веганы и мясоеды