Правильно подобранные продукты способны повысить уровень серотонина — нейромедиатора, отвечающего за позитивное настроение. Для естественного увеличения его выработки достаточно включить в рацион продукты, богатые триптофаном, углеводами и витаминами группы В.
Основой серотониновой диеты становятся бананы, финики, ананасы и другие сладкие фрукты. Обязательно присутствие в меню орехов, бобовых, цельнозерновых круп и нежирного мяса. Такой набор продуктов обеспечивает организм необходимыми компонентами для синтеза «гормона счастья».
Серотониновая диета не предполагает жестких ограничений в калориях. Главное правило — соблюдать регулярность приемов пищи и включать в каждый прием белковые продукты вместе с медленными углеводами. При этом следует ограничить потребление кофеина и алкоголя, которые могут нарушать выработку серотонина.
- Продукты с высоким содержанием триптофана для естественного синтеза серотонина
- Правила составления дневного рациона для стимуляции выработки «гормона счастья»
- Оптимальное время приёма пищи для максимальной выработки серотонина
- Сочетание физической активности и серотониновой диеты для усиления эффекта
- Видео:
- Анализ на 4 гена и серотониновый синдром.
Продукты с высоким содержанием триптофана для естественного синтеза серотонина
Триптофан содержится в следующих продуктах:
- Молочные продукты:
- Твердые сыры — 500 мг на 100 г
- Творог — 380 мг на 100 г
- Йогурт натуральный — 180 мг на 100 г
- Мясо и рыба:
- Индейка — 330 мг на 100 г
- Куриная грудка — 290 мг на 100 г
- Лосось — 280 мг на 100 г
- Тунец — 250 мг на 100 г
- Бобовые и орехи:
- Тыквенные семечки — 570 мг на 100 г
- Соя — 450 мг на 100 г
- Арахис — 390 мг на 100 г
- Миндаль — 320 мг на 100 г
Для усвоения триптофана организму требуются углеводы. Оптимальные сочетания:
- Овсянка с молоком
- Цельнозерновой хлеб с индейкой
- Рис с тунцом
- Банан с йогуртом
- Гречка с творогом
Правила составления дневного рациона для стимуляции выработки «гормона счастья»
Завтрак должен включать продукты с высоким содержанием триптофана: овсянку, бананы или яйца. Добавьте в утреннюю кашу орехи или семена тыквы для усиления эффекта.
На второй прием пищи выбирайте индейку, курицу или рыбу, сочетая их с цельнозерновыми макаронами или бурым рисом. Углеводы помогают триптофану быстрее проникать в мозг.
Перекусы организуйте каждые 3-4 часа: горький шоколад (70% какао), йогурт с фруктами или горсть миндаля. Такой режим поддерживает стабильный уровень серотонина.
Ужин планируйте за 3 часа до сна. Оптимальное сочетание: рыба жирных сортов с овощами или бобовыми. Исключите кофеин после 16:00, он мешает усвоению триптофана.
Соблюдайте пропорции на тарелке: 1/4 — белковая пища, 1/4 — сложные углеводы, 1/2 — овощи и зелень. Добавляйте продукты, богатые витамином B6: авокадо, чечевицу, шпинат.
Выпивайте 1,5-2 литра воды ежедневно. Обезвоживание снижает выработку серотонина. Замените сладкие напитки на травяные чаи или воду с лимоном.
Оптимальное время приёма пищи для максимальной выработки серотонина
Завтрак следует принимать через 30-40 минут после пробуждения, когда уровень кортизола начинает снижаться. В этот период организм лучше усваивает богатые триптофаном продукты, необходимые для синтеза серотонина.
Обед оптимально проводить между 12:00 и 14:00. В это время пищеварительная система работает наиболее активно, что способствует качественному расщеплению белков и углеводов — основных строительных материалов для выработки серотонина.
Ужин рекомендуется завершить за 3-4 часа до сна, не позднее 19:00. Поздний приём пищи может нарушить естественный ритм выработки серотонина и его последующее преобразование в мелатонин.
Между основными приёмами пищи допустимы два перекуса — в 11:00 и 16:00. Особенно полезны в это время бананы, грецкие орехи или творог — продукты с высоким содержанием триптофана.
После 20:00 рекомендуется пить только воду или травяные чаи без сахара, чтобы не препятствовать естественным процессам синтеза серотонина в организме.
Сочетание физической активности и серотониновой диеты для усиления эффекта
Упражнения на свежем воздухе усиливают выработку серотонина на 50-70% по сравнению с тренировками в помещении. Рекомендуется выполнять аэробные нагрузки утром, за 30 минут до завтрака: бег, ходьба, велосипед или плавание.
Оптимальное время физической активности при серотониновой диете — 40-60 минут 3-4 раза в неделю. Интенсивность должна быть умеренной: пульс не выше 130-140 ударов в минуту.
Йога и стретчинг между приемами пищи помогают снизить уровень кортизола, который блокирует усвоение триптофана. Рекомендуются простые асаны и дыхательные упражнения по 15-20 минут.
Силовые тренировки следует проводить через 2-3 часа после употребления богатых триптофаном продуктов: бананов, индейки, рыбы. Это обеспечит мышцы необходимыми аминокислотами и усилит выработку «гормона счастья».
После физической нагрузки полезно съесть порцию углеводов с высоким гликемическим индексом — они помогают триптофану быстрее проникать в мозг. Подойдет фруктовый смузи или цельнозерновой хлеб с медом.
