Правильный завтрак запускает метаболизм и помогает сжигать жир. Съедайте белковую пищу в течение часа после пробуждения — это могут быть яйца, творог или протеиновый коктейль. Такой старт дня снижает тягу к сладкому и предотвращает переедание.
Дробное питание 5-6 раз в день небольшими порциями поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Размер одной порции не должен превышать объем вашей ладони. Между приемами пищи делайте перерывы 2,5-3 часа.
Замена простых углеводов сложными поможет избежать резких скачков инсулина. Вместо белого хлеба выбирайте цельнозерновой, замените обычные макароны на те, что сделаны из твердых сортов пшеницы. Минимум 400 грамм овощей ежедневно обеспечат организм клетчаткой и создадут длительное чувство насыщения.
- Как рассчитать суточную норму калорий для снижения веса
- 5 продуктов, подавляющих чувство голода
- Оптимальное время приема пищи для ускорения метаболизма
- Правила составления порций по методу тарелки
- Список разрешенных перекусов между приемами пищи
- Питьевой режим для эффективного похудения
- Видео:
- Советы диетолога как похудеть | Своё дело
Как рассчитать суточную норму калорий для снижения веса
Для похудения нужно создать дефицит 500-700 калорий от базовой нормы. Базовую норму можно рассчитать по формуле Миффлина-Сан Жеора:
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
Полученное число умножьте на коэффициент активности:
— 1.2 — сидячий образ жизни
— 1.375 — легкие тренировки 1-3 раза в неделю
— 1.55 — умеренные тренировки 3-5 раз в неделю
— 1.725 — интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю
Минимальная норма калорий не должна быть ниже:
— 1200 ккал для женщин
— 1500 ккал для мужчин
Контролируйте снижение веса: оптимальная скорость — 0.5-1 кг в неделю. При остановке веса уменьшите норму на 100-200 ккал или увеличьте физическую активность.
5 продуктов, подавляющих чувство голода
Добавьте в рацион следующие продукты для контроля аппетита:
- Овсянка
- Содержит сложные углеводы и клетчатку
- Медленно переваривается
- Держит сытость до 4 часов
- Бобовые
- Богаты растительным белком
- Высокое содержание пищевых волокон
- Нормализуют уровень сахара в крови
- Творог
- Содержит казеин — медленный белок
- Усваивается постепенно
- Подходит для перекуса перед сном
- Орехи
- Богаты полезными жирами
- Содержат белок и клетчатку
- Достаточно 30 грамм для насыщения
- Яйца
- Полноценный источник белка
- Содержат холин для метаболизма
- Снижают тягу к сладкому
Употребляйте эти продукты в первой половине дня для максимального эффекта контроля голода.
Оптимальное время приема пищи для ускорения метаболизма
Первый прием пищи должен быть в течение часа после пробуждения. Это запускает обмен веществ и предотвращает замедление метаболизма.
Завтрак: 7:00-9:00. В этот период организм лучше усваивает сложные углеводы и белки. Идеальное сочетание: овсянка с яйцом или творогом.
Второй завтрак: 10:30-11:00. Небольшой перекус поддержит стабильный уровень сахара. Оптимальный выбор: яблоко с горстью орехов.
Обед: 13:00-14:00. Максимальная активность пищеварительной системы приходится на это время. Белковые продукты с овощами помогут избежать послеобеденного снижения энергии.
Полдник: 16:00-16:30. Легкий перекус предотвратит переедание вечером. Рекомендуется: йогурт или фрукт.
Ужин: не позднее 19:00. За 3-4 часа до сна. Белковые продукты с зелеными овощами поддержат мышечную массу и ускорят метаболизм во время сна.
Интервал между приемами пищи: 2,5-3,5 часа. Такой режим поддерживает стабильный метаболизм и предупреждает накопление жира.
Правила составления порций по методу тарелки
Разделите тарелку диаметром 23-25 см на три сектора. Половину заполните свежими или приготовленными на пару овощами — брокколи, цветной капустой, морковью, томатами. Четверть тарелки отведите под белковые продукты — нежирное мясо, рыбу, яйца или бобовые. Оставшуюся четверть займут сложные углеводы — гречка, киноа, бурый рис.
Размер порции определяйте по размеру вашей ладони. Мясо или рыба — с ладонь, гарнир — со сжатый кулак, овощи — с две ладони. Соблюдайте время приема пищи — завтрак 7:00-9:00, обед 13:00-15:00, ужин 18:00-20:00.
Дополняйте каждый прием пищи стаканом воды за 30 минут до еды. Ешьте медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Используйте тарелки меньшего размера — это поможет контролировать объем порций.
Следите за сочетаемостью продуктов. Не смешивайте в одном приеме пищи крахмалистые овощи с белками. Заправляйте салаты оливковым маслом или лимонным соком вместо майонеза.
Список разрешенных перекусов между приемами пищи
Полезные перекусы помогают контролировать голод и поддерживать правильный обмен веществ. Выбирайте продукты из следующего списка:
| Категория | Продукты | Порция |
|---|---|---|
| Фрукты | Яблоко, груша, апельсин, киви | 1 штука |
| Овощи | Морковь, сельдерей, огурцы | 100-150г |
| Орехи | Миндаль, фундук, грецкие | 30г |
| Молочные | Натуральный йогурт, творог | 150г |
Рекомендуемое время между перекусами — 2,5-3 часа. Употребляйте продукты отдельно или комбинируйте: яблоко с йогуртом, морковные палочки с творогом.
Запрещено добавлять к перекусам: сахар, мед, джем, сиропы. Исключите сухофрукты в глазури, соленые орешки, йогурты с наполнителями.
Питьевой режим для эффективного похудения
Выпивайте 250-300 мл воды за 30 минут до каждого приема пищи. Это снижает количество потребляемых калорий на 15-20% за счет наполнения желудка.
С утра натощак пейте теплую воду с лимоном — это запускает метаболизм и способствует выведению токсинов. Добавьте щепотку корицы для усиления жиросжигающего процесса.
Норма воды в день: умножьте свой вес в килограммах на 30 мл. При физических нагрузках добавляйте еще 500 мл на каждый час тренировки.
Замените сладкие напитки на травяные чаи без сахара: зеленый чай, имбирный, мятный. Они ускоряют обмен веществ и подавляют аппетит.
Держите бутылку воды всегда под рукой. Пейте каждый час по 200-250 мл, даже если не испытываете жажду. Последний прием воды — за 2 часа до сна.
Следите за цветом мочи — она должна быть светло-желтой. Темный цвет указывает на недостаток жидкости в организме.
