Диета для похудения при климаксе

Снижение калорийности рациона на 20% от привычного уровня позволяет женщинам в период менопаузы избежать набора лишнего веса. При этом суточная норма калорий не должна опускаться ниже 1500 ккал, чтобы не спровоцировать замедление метаболизма.

Белковая пища становится основой питания при климаксе — она помогает сохранить мышечную массу и ускоряет обмен веществ. Оптимальное количество белка составляет 1-1.2 грамма на килограмм веса. Лучшие источники: рыба, постное мясо, яйца, творог.

Дробное питание 5-6 раз в день небольшими порциями поможет контролировать уровень сахара в крови и избежать приступов голода. Последний прием пищи должен быть не позднее 3 часов до сна. Такой режим помогает наладить гормональный фон и облегчает симптомы климакса.

Особенности распределения калорий в период менопаузы

Суточная норма калорий в менопаузу снижается на 200-400 ккал от привычного объема. При росте 165 см оптимальное потребление составляет 1500-1600 ккал в день для снижения веса.

Распределение калорий по приемам пищи:

— Завтрак: 30% (450-480 ккал)

— Второй завтрак: 15% (225-240 ккал)

— Обед: 35% (525-560 ккал)

— Полдник: 10% (150-160 ккал)

— Ужин: 10% (150-160 ккал)

Основной прием пищи планируйте до 15:00. После этого времени организм хуже усваивает питательные вещества из-за гормональных изменений. Последний прием пищи — за 3-4 часа до сна.

Белки должны составлять 30% рациона, жиры — 25%, сложные углеводы — 45%. Такое соотношение помогает поддерживать мышечную массу и регулировать уровень сахара в крови.

Между приемами пищи выдерживайте интервал 2,5-3 часа. Это позволяет стабилизировать инсулин и предотвратить накопление жира в проблемных зонах.

Список продуктов, блокирующих набор лишнего веса при гормональных изменениях

Следующие продукты помогают контролировать вес в период менопаузы:

• Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины) — источник омега-3 кислот, регулирующих гормональный фон
• Семена льна — содержат фитоэстрогены, снижающие проявления климакса
• Брокколи, цветная капуста — богаты индол-3-карбинолом, поддерживающим гормональный баланс
• Соя, эдамаме — природные источники изофлавонов
• Ягоды (черника, малина, клубника) — антиоксиданты защищают от воспаления

Рекомендованные специи и добавки:

• Корица — стабилизирует уровень сахара
• Куркума — уменьшает воспаление
• Имбирь — ускоряет метаболизм
• Зеленый чай — активизирует сжигание жира

Белковые продукты для поддержания мышечной массы:

• Яйца — содержат витамин D и полезные жиры
• Творог — богат казеином для длительного насыщения
• Индейка — постный белок без лишних калорий
• Чечевица — растительный белок с клетчаткой

Режим питания и интервалы приема пищи для ускорения метаболизма

Распределите 5-6 приемов пищи в течение дня с интервалами 2,5-3 часа. Первый прием — через 30 минут после пробуждения, последний — за 3 часа до сна.

Оптимальное время для завтрака: 7:00-8:00

Второй завтрак: 10:00-10:30

Обед: 13:00-14:00

Полдник: 16:00-16:30

Ужин: 18:30-19:00

Порции должны уменьшаться к вечеру. Завтрак составляет 30% суточной нормы калорий, обед — 35%, ужин — 20%, перекусы — по 7,5%.

Употребляйте белковую пищу в первой половине дня. Углеводы включайте в рацион до 15:00. Вечером отдавайте предпочтение овощам и нежирному белку.

За 20 минут до еды выпивайте стакан воды. Между приемами пищи — не менее 200 мл жидкости каждые 2 часа.

После 40 лет метаболизм замедляется на 5% каждые 10 лет, поэтому соблюдение режима питания становится ключевым фактором контроля веса.

Эффективные сочетания продуктов для снижения веса в период климакса

Комбинация творога с ягодами способствует нормализации гормонального фона и ускорению метаболизма. На завтрак употребляйте 150 г обезжиренного творога с 100 г малины или черники.

Сочетание куриной грудки с зелеными овощами (брокколи, шпинат, стручковая фасоль) помогает сохранить мышечную массу и снизить жировые отложения. Порция: 150 г мяса и 200 г овощей.

Микс из морской рыбы с авокадо насыщает организм полезными жирами омега-3 и поддерживает здоровье костной ткани. Готовьте 200 г запеченной рыбы с половиной авокадо.

Комбинируйте цельнозерновые каши с орехами: гречка с миндалем, овсянка с грецкими орехами. Такой завтрак стабилизирует уровень сахара в крови и уменьшает приливы.

Оптимальные пары продуктов:

— Яйца + томаты

— Киноа + тыквенные семечки

— Чечевица + болгарский перец

— Индейка + спаржа

— Кефир + семена чиа

Добавьте в рацион сочетание зеленого чая с корицей — этот напиток ускоряет обмен веществ и снижает тягу к сладкому. Пейте 2-3 чашки в день между приемами пищи.

Питьевой режим и детокс-напитки для борьбы с отеками при менопаузе

Правильный питьевой режим помогает уменьшить отеки и нормализовать гормональный фон в период менопаузы. Ежедневная норма воды — 30 мл на 1 кг веса тела, распределенная на 6-8 приемов.

Время приема	Рекомендуемый напиток
Утром натощак	Теплая вода с лимоном и имбирем
До обеда	Зеленый чай с мятой
После обеда	Травяной сбор (шалфей, мелисса)
Вечером	Отвар из петрушки или сельдерея

Детокс-напитки против отеков:

— Огуречная вода с мятой

— Смузи из сельдерея и яблока

— Отвар из брусничных листьев

— Настой из одуванчика

Ограничить потребление:

— Кофеина после 14:00

— Газированных напитков

— Алкоголя

— Соленых бульонов

Признаки достаточного потребления воды: светлая моча, отсутствие жажды, упругая кожа. При появлении отеков после 18:00 сократите объем жидкости в вечернее время.

Видео:

Почему так трудно похудеть женщинам после менопаузы? 🤔