Диета Дюкана: меню, этапы, плюсы и минусы

Диета Дюкана представляет собой белковую методику питания, разработанную французским диетологом Пьером Дюканом в 90-х годах. Разберём ключевые особенности этой системы.

Что обсудим

• Основы метода Дюкана
• Этапы программы
• Преимущества подхода
• Недостатки и риски
• Кому противопоказана методика
• Пример рациона

Основы метода Дюкана

Эксперт в области эндокринологии и диетологии сети Medical On Group комментирует:

«Почему Пьер Дюкан акцентировал внимание на белке? Это ключевой строительный элемент для клеток организма».

Белок обладает калорийностью 4 ккал/г, в то время как жиры — 9 ккал/г. Его употребление помогает дольше сохранять чувство сытости.

Однако важно выбирать нежирные белковые продукты, например, постное мясо и обезжиренные молочные изделия.

Методика предусматривает минимальное потребление углеводов, исключение сладкого и ежедневное употребление 1,5–3 столовых ложек отрубей. Эти углеводы сложно перевариваются организмом.

Также важно пить не менее 1,5 литров воды и ежедневно заниматься физической активностью, например, ходьбой 30 минут в день.

Этапы программы

Программа состоит из четырёх этапов: Атака, Чередование, Закрепление и Стабилизация. Первые два направлены на снижение веса, остальные — на поддержание результата.

Разберём каждый из них.

Этап 1. Атака

На этом этапе организм сталкивается с недостатком жиров и начинает активно сжигать запасы благодаря белковой пище. Продолжительность варьируется от трёх до десяти дней в зависимости от избыточного веса.

Если вы хотите сбросить до 10 кг, этап длится три дня, 10–20 кг — три-пять дней, более 20 кг — около недели.

Разрешены нежирные белковые продукты: мясо, рыба, яйца и обезжиренные молочные изделия. Также необходимо употреблять 1,5 столовой ложки отрубей и пить минимум 1,5 литра воды ежедневно.

Этап 2. Чередование (Круиз)

На этом этапе чередуются белковые и белково-овощные дни. Вес уменьшается медленнее — около 1 кг в неделю.

Рекомендуется чередовать 1:1 или 2:2 (один белковый день и один белково-овощной или два таких дня подряд). Для снижения веса более 10 кг можно использовать схему 5:5, но только после консультации с врачом.

Исключаются крахмалистые овощи, бобовые, зерновые и жирные продукты. Ежедневно требуется употреблять 2 столовые ложки отрубей и не менее 1,5 литра воды.

Этап 3. Закрепление (Консолидация)

Этот этап направлен на закрепление результата — на каждые 10 дней фиксируется 1 кг потери веса.

Обязательные правила включают один белковый день в неделю, 2,5 столовые ложки отрубей и потребление 1,5 литра воды ежедневно.

На этапе допускаются:

• Ограниченные порции фруктов, исключая бананы и виноград;
• Порции до 220 г за один приём пищи;
• Белково-овощные ужины, которые могут включать обычные блюда до двух раз в неделю.
• Допускаются десерты в ограниченных количествах: один фрукт, одна конфета, две дольки шоколада, половина порции мороженого либо небольшой десерт массой до 100 г (но важно соблюдать умеренность).
• Можно включить нежирный сыр до 40 г и два кусочка хлеба.
• Разрешены бобовые, картофель, а также макаронные изделия.
• Интервал между праздничными приёмами пищи должен составлять не менее двух дней.

Этап 4. Стабилизация

На этой фазе допускаются практически все продукты, но предпочтение лучше отдавать низкокалорийным вариантам: обезжиренным молочным изделиям, постному мясу, морепродуктам и нежирной рыбе.

Каждый день необходимо употреблять три столовые ложки отрубей. Физическая активность обязательна (рекомендуются подъём по лестнице в течение 30 минут или ходьба 10 000 шагов). Также раз в неделю требуется устраивать белковый день, используя меню из этапа Атаки.

Важно выпивать не менее 1,5 литра воды ежедневно.

Для повышения эффективности на этом этапе можно ввести такие привычки, как ведение дневника питания, чтобы контролировать рацион, и постепенное увеличение физической активности, например, добавление лёгких кардиотренировок или утренней зарядки.

Не забывайте о сбалансированности питания, чтобы избежать недостатка витаминов и минералов. Рекомендуется проконсультироваться с врачом для выбора подходящих витаминных комплексов.

Положительные стороны диеты

По мнению специалистов, данный способ питания помогает быстро сбросить вес уже на начальных этапах.

Диета обеспечивает ощущение сытости и позволяет есть в любое время, а также характеризуется длительным результатом при соблюдении всех правил.

К преимуществам также относится гибкость рациона: можно выбирать продукты из широкого перечня разрешённых, адаптируя меню под личные предпочтения. Это помогает легче придерживаться плана питания.

Высокое содержание белков способствует сохранению мышечной массы, что важно для поддержания общего тонуса организма и предотвращения чувства слабости.

Ещё один плюс — постепенное введение новых продуктов на заключительных этапах. Это позволяет организму адаптироваться к изменениям, избегая резких скачков веса после окончания диеты.

Благодаря структуре программы, она подходит для людей с разным уровнем физической активности. Рекомендуемые упражнения усиливают эффект снижения веса и поддерживают здоровье в долгосрочной перспективе.

Недостатки диеты

Ограниченное потребление жиров может привести к нехватке жирорастворимых витаминов (A, K, D, E), что отрицательно сказывается на коже, волосах, репродуктивной системе и органах пищеварения.

Исключение злаков способствует дефициту витаминов группы B и минеральных веществ, таких как магний, селен, цинк, железо, фосфор, что может вызвать нарушения работы нервной системы.

Для восполнения необходимых витаминов и микроэлементов рекомендуется консультироваться с врачом и принимать витаминные комплексы.

Побочные эффекты диеты включают вероятность запоров, появление неприятного запаха от тела и изо рта из-за избытка белка, который провоцирует образование кетоновых тел.

Регулярное употребление отрубей требует строгого соблюдения питьевого режима, иначе может возникнуть риск запоров.

Противопоказания для диеты

Эта система питания не подходит людям с определёнными заболеваниями:

• Патологии желчного пузыря, такие как холецистит или желчнокаменная болезнь.
• Проблемы с почками, включая мочекаменную болезнь и хроническую недостаточность.
• Нарушения обмена веществ: подагра, сахарный диабет.
• Сердечно-сосудистые заболевания: гипертония, атеросклероз, сердечная недостаточность.
• Патологии желудка, включая язвы.
• Болезни кишечника, такие как колит.

Фото: istockphoto.com/Drazen Zigic

Диета больше подходит для здоровых людей среднего или молодого возраста как краткосрочный метод коррекции веса.

Правильное питание должно быть сбалансированным. Организм нуждается в белках, жирах и углеводах, а их избыточное или недостаточное потребление может нанести вред.

Примерное меню

Представлено примерное меню для всех фаз диеты.

Этап 1. Атака

• Завтрак: нежирное мясо, омлет на пару, чай или кофе.
• Обед: лёгкий бульон или уха с кусочками мяса, два хлебца с отрубями.
• Полдник: запеканка или сырники из обезжиренного творога.
• Ужин: запечённая или варёная нежирная рыба или мясо, травяной чай.

Количество и время приёма пищи можно варьировать, главное — соблюдать разрешённые продукты.

Этап 2. Чередование, или Круиз

Белковый день

• Завтрак: сырники с кофе.
• Обед: стейк из телятины, приготовленный на пару.
• Полдник: салат из морепродуктов.
• Ужин: запечённая рыба или куриное филе без кожицы.

Белково-овощной день

• Завтрак: слабосолёная рыба и кофе.
• Обед: салат из свежих овощей (помидоры, капуста, огурцы), индейка.
• Полдник: запеканка из творога с нежирным кефиром.
• Ужин: запечённая нежирная рыба с овощами.

Этап 3. Закрепление

Вариант 1 — рекомендуемый

• Завтрак: хлеб с отрубями, малосолёная рыба, зелень.
• Обед: паста с курицей и овощами или морепродукты с гарниром.
• Полдник: фрукт, половина порции мороженого, творог или лёгкий десерт до 100 г.
• Ужин: тунец с овощным гарниром.

Вариант 2 — допустимо включать картофель или рис дважды в неделю

• Завтрак: кефир, творог, хлебцы.
• Обед: суп солянка, лёгкий овощной салат.
• Полдник: ватрушка.
• Ужин: гарнир из картофеля или риса с мясом.

Вариант 3 — один приём пищи в неделю из меню первого этапа

• Завтрак: омлет и кофе.
• Обед: лёгкий бульон с куриными фрикадельками.
• Полдник: йогурт с отрубями (обезжиренный).
• Ужин: зелёный чай с запечёнными морепродуктами.

Этап 4. Стабилизация

• Завтрак: чай с ягодной запеканкой.
• Обед: борщ с хлебом из отрубей.
• Полдник: порция сырников.
• Ужин: овощной салат и куриное филе.

Пример белкового дня

• Завтрак: омлет, крабовые палочки, кофе.
• Обед: куриные котлеты с нежирным кефиром.
• Полдник: стакан молока 0% жирности.
• Ужин: филе индейки.