Диета бриффа

Низкоуглеводная диета доктора Роба Бриффа предлагает простой способ снижения веса без подсчета калорий. Основной принцип — ограничение углеводов до 40-50 грамм в сутки при свободном потреблении белков и жиров.

Метод базируется на исключении сахара, хлеба, круп, картофеля и других продуктов с высоким гликемическим индексом. Взамен рацион наполняется мясом, рыбой, яйцами, сыром и некрахмалистыми овощами. Такой подход помогает снизить уровень инсулина и запустить активное жиросжигание.

Особенность диеты Бриффа — отсутствие строгих ограничений по количеству пищи. Можно есть до насыщения, главное соблюдать принцип минимума углеводов. При этом разрешены умеренные порции ягод и орехов как источники полезных веществ.

Диета бриффа: принципы питания для здорового похудения

Диета Бриффа базируется на отказе от углеводов и сахара при сохранении достаточного количества белков и жиров. Основное правило — потребление не более 50 граммов углеводов в сутки.

Разрешенные продукты:

— Мясо всех видов

— Рыба и морепродукты

— Яйца

— Сыры твердых сортов

— Орехи и семена

— Листовые овощи

— Авокадо

— Оливковое масло

Запрещенные продукты:

— Хлебобулочные изделия

— Крупы

— Макароны

— Картофель

— Сахар и сладости

— Фрукты

— Соки

— Молоко

Режим питания включает 3 основных приема пищи без перекусов. Порции определяются чувством насыщения. Количество калорий не подсчитывается.

Рекомендуется пить 2-2,5 литра воды ежедневно. Чай и кофе без сахара разрешены. Алкоголь исключается полностью.

Первые результаты появляются через 5-7 дней: снижается вес, уходит отечность, нормализуется пищеварение. Диету можно соблюдать длительное время под наблюдением врача.

Основные правила и ограничения диеты бриффа для начинающих

Диета бриффа базируется на принципах палеолитического питания с чёткими ограничениями:

• Полный отказ от сахара и сладостей
• Исключение зерновых продуктов и круп
• Запрет на молочные продукты
• Отказ от картофеля и бобовых
• Ограничение фруктов до 1-2 штук в день

Разрешенные продукты:

• Нежирное мясо
• Рыба и морепродукты
• Яйца
• Овощи, кроме крахмалистых
• Орехи и семена
• Здоровые жиры: оливковое масло, авокадо

Рекомендации по режиму питания:

1. Три приема пищи в день без перекусов
2. Последний прием пищи за 3-4 часа до сна
3. Питьевой режим — 2-2.5 литра воды
4. Размер порции — не больше двух ладоней

Противопоказания:

• Беременность и кормление грудью
• Заболевания почек
• Нарушения пищеварения
• Период восстановления после операций

Разрешенные и запрещенные продукты на диете бриффа

Разрешенные продукты:

— Нежирное мясо: курица, индейка, телятина

— Рыба: треска, хек, судак

— Овощи: капуста, огурцы, помидоры, сельдерей

— Фрукты: яблоки, груши, цитрусовые

— Молочные продукты: творог до 5%, кефир, натуральный йогурт

— Крупы: гречка, овсянка, бурый рис

— Яйца: не более 2 штук в день

Запрещенные продукты:

— Жирное мясо, колбасы, сосиски

— Жареные блюда

— Сладости, выпечка, торты

— Белый хлеб, макароны

— Газированные напитки

— Алкоголь

— Майонез, кетчуп

— Соленья, маринады

— Фастфуд

— Сливочное масло

Питание на диете Бриффа организуется по принципу дробности: 5-6 небольших приемов пищи в день. Размер порции не должен превышать 250 грамм. Последний прием пищи — за 3 часа до сна.

Расчет суточной нормы калорий по методике бриффа

Формула расчета базовой нормы калорий по Бриффу: умножьте свой идеальный вес в килограммах на 24.

Для определения идеального веса используйте формулу: рост в сантиметрах минус 100.

Пример расчета для человека ростом 170 см:

1. Идеальный вес = 170 — 100 = 70 кг

2. Суточная норма = 70 × 24 = 1680 калорий

Корректировка нормы калорий:

— При сидячем образе жизни: вычтите 10% от базовой нормы

— При умеренной активности: оставьте базовую норму без изменений

— При интенсивных тренировках: добавьте 15% к базовой норме

Для снижения веса: уменьшите полученную норму на 20%

Для набора массы: увеличьте норму на 15%

Распределение калорий по приемам пищи:

— Завтрак: 25%

— Обед: 35%

— Ужин: 25%

— Перекусы: 15%

Составление меню на неделю по диете бриффа

Меню диеты Бриффа строится на сочетании белковых продуктов с овощами. Основной принцип — исключение углеводов и сахара.

День	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Омлет с зеленью	Куриная грудка с брокколи	Рыбное филе с салатом
Вторник	Творог с оливковым маслом	Говядина с цветной капустой	Индейка с огурцами
Среда	Яйца вкрутую с авокадо	Лосось на пару со спаржей	Печень с грибами
Четверг	Сырники без муки	Телятина с кабачками	Морской окунь с томатами
Пятница	Кефир с орехами	Кролик с зеленой фасолью	Треска с перцем
Суббота	Белковый коктейль	Свинина с капустой	Креветки с листьями салата
Воскресенье	Йогурт с семенами чиа	Утка с сельдереем	Тунец с огурцами

Разрешенные напитки: вода, несладкий чай, кофе без сахара. Между приемами пищи допускаются перекусы орехами или сыром.

Размер порций: 150-200г белкового продукта, 200-250г овощей. Последний прием пищи — за 3 часа до сна.

Особенности приготовления блюд при соблюдении диеты

Основной способ приготовления пищи на диете Бриффа — варка или запекание без масла. Мясо и рыбу следует готовить на пару или в духовке при температуре 180-200 градусов. Продукты размещают на решетке, чтобы лишний жир стекал вниз.

Овощи рекомендуется тушить в собственном соку или небольшом количестве воды. При варке время термической обработки нужно сократить до минимума для сохранения питательных веществ. Зелень добавляют в конце приготовления.

Запрещено жарить продукты, использовать панировку, добавлять соусы и подливы. Вместо соли применяют натуральные специи: черный перец, базилик, орегано, тимьян. Блюда не должны содержать сахар, мед и другие подсластители.

Мясо перед приготовлением нарезают порционными кусками весом 150-200 грамм. С него удаляют видимый жир и пленки. Рыбу очищают от костей и кожи. Овощи нарезают крупными кусочками для сохранения формы при тепловой обработке.

Готовые блюда хранят в холодильнике не более суток. Перед употреблением их можно разогреть на пару или в микроволновой печи. Замораживать готовые порции не рекомендуется.

Правила выхода из диеты бриффа без набора веса

Соблюдайте поэтапный выход из диеты в течение 2-3 недель:

1. Первая неделя:
   • Добавьте по 50 г углеводов каждые 2 дня
   • Включите цельнозерновой хлеб и крупы
   • Сохраните белковую норму 1,5 г на кг веса
2. Вторая неделя:
   • Введите бобовые и картофель
   • Добавьте фрукты до 200 г в день
   • Оставьте 5 приемов пищи
3. Третья неделя:
   • Включите мед и сухофрукты
   • Добавьте макароны из твердых сортов
   • Сохраните размер порций как при диете

Запрещенные продукты первого месяца после диеты:

• Сладкие газировки
• Пакетированные соки
• Выпечка из белой муки
• Жареные продукты
• Фастфуд

Рекомендации по физической активности:

• Сохраните кардионагрузки 3 раза в неделю
• Добавьте силовые тренировки 2 раза в неделю
• Ходите пешком минимум 8000 шагов в день

Противопоказания и возможные побочные эффекты диеты

Диета Бриффа абсолютно запрещена при следующих состояниях: сахарный диабет, заболевания почек, нарушения работы сердечно-сосудистой системы, беременность и период лактации.

Резкое ограничение углеводов может вызвать головные боли, слабость, головокружение, тошноту в первые 3-5 дней соблюдения диеты. Эти симптомы связаны с перестройкой метаболизма.

Длительное соблюдение диеты приводит к дефициту витаминов группы В, С и минералов — кальция, магния, цинка. Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.

Монотонность рациона может спровоцировать срывы и переедание. Резкий возврат к привычному питанию часто вызывает набор веса выше исходного.

При наличии желчекаменной болезни высокое потребление жиров способно спровоцировать обострение. Людям с повышенной кислотностью желудка белковая пища может усилить симптомы гастрита.

Повышенная нагрузка на печень и почки требует регулярного контроля биохимических показателей крови. При появлении отеков, тошноты или болей следует прекратить диету.

Комбинирование диеты бриффа с физическими нагрузками

Для максимальных результатов на диете Бриффа рекомендуется выполнять силовые упражнения 3-4 раза в неделю по 45-60 минут. Основной акцент следует делать на базовые многосуставные движения: приседания, становую тягу, жим лежа.

Кардионагрузки необходимо ограничить 20-30 минутами 2-3 раза в неделю. Лучшие варианты — быстрая ходьба или плавание. Высокоинтенсивные тренировки могут вызвать перенапряжение на фоне низкоуглеводного питания.

Тренировки планируются через 2-3 часа после приема пищи, богатой белком и жирами. Перед занятием допускается небольшая порция углеводов (15-20 г) для поддержания энергии. После тренировки — порция протеина с минимумом жиров.

Первые 2-3 недели адаптации к диете нагрузки снижаются на 30-40% от обычного объема. Это помогает организму перестроиться на жировой метаболизм без излишнего стресса.

При появлении слабости или головокружения во время тренировок следует добавить электролиты и увеличить потребление воды до 2.5-3 литров в день. Магний и калий особенно важны при активных физических нагрузках.

Видео:

буч диета | белково-углеводное чередование для похудения