Диета Аткинса — принципы, этапы и эффекты низкоуглеводной диеты для похудения

Диета Аткинса — популярный метод похудения, основанный на снижении потребления углеводов и разделении процесса на четыре этапа. Какие принципы лежат в основе этой диеты? Каковы ее ключевые особенности и как составить низкоуглеводное меню?

Что представляет собой диета Аткинса

Диета Аткинса была создана американским кардиологом Робертом Аткинсом еще в 1960-х годах. В 1972 году популярность метода выросла благодаря выходу книги „Dr. Atkins’ Diet Revolution”, подробно описывающей эту диету.

Система питания основана на ограничении углеводов и повышении в рационе доли белков и жиров. Благодаря такому подходу, она позволяет эффективно бороться с избыточным весом, что сделало ее известной по всему миру.

Основные принципы и этапы диеты Аткинса

Диета строится на сокращении углеводов в питании и включает четыре этапа, каждый из которых имеет свои правила и цели.

Этап I — Начальный период

На первом этапе необходимо минимизировать потребление углеводов до 20 г в сутки. Основой рациона становятся мясо, рыба, яйца, растительные жиры и зеленые овощи. Исключаются фрукты, крупы, молоко, крахмалистые продукты и алкоголь. Рекомендуется придерживаться регулярного питания и употреблять достаточное количество жидкости.

Первая фаза длится около двух недель. В этот период организм входит в состояние кетоза, что способствует интенсивному сжиганию жиров. Потеря веса может достигать 6 кг.

Этап II — Фаза постепенного снижения веса

Второй этап диеты позволяет расширить рацион, добавляя фрукты с низким гликемическим индексом, например, ягоды, клубнику, малину или дыню, а также больше овощей, орехов и семян. Количество углеводов увеличивается примерно на 5 г в неделю, но не должно превышать 40 г в день.

Эта фаза продолжается до снижения веса еще на 2-4 кг, что обычно занимает от двух до восьми недель.

Этап III — Начало стабилизации

На третьем этапе постепенно увеличивается суточное количество углеводов на 10 г в неделю. Цель этого периода — определить уровень углеводов, при котором масса тела остается стабильной.

В рацион вводятся небольшие порции сухих бобовых, цельнозерновых злаков и фруктов. Основу питания продолжают составлять здоровые белки и жиры, избегаются переработанные продукты и сахар. Этот этап длится до достижения целевого веса плюс еще один месяц для закрепления результата.

Стадия IV — Фаза удержания (окончательная стабилизация)

Четвертая стадия диеты Аткинса направлена на закрепление достигнутых результатов. На этом этапе допустимо употреблять от 40 до 120 г углеводов в сутки в зависимости от индивидуальных потребностей организма. Основное внимание уделяется не только выбору продуктов, но и поддержанию активного образа жизни.

Этап стабилизации предполагает соблюдение правил питания на протяжении всей жизни, что позволяет удерживать вес и поддерживать здоровье.

Сравнение диеты Аткинса и кетогенной диеты

Диета Аткинса и кетогенная диета считаются популярными низкоуглеводными системами питания, но у них есть отличия. Диета Аткинса предусматривает ограничение углеводов и достижение состояния кетоза только в начальной стадии. Кетогенная диета, напротив, требует постоянного низкого потребления углеводов.

На начальной стадии диеты Аткинса упор делается на повышенное потребление белков, в то время как кетогенная диета ориентирована на высокое содержание жиров. Для кетогенной диеты состояние кетоза является основной целью, тогда как для диеты Аткинса оно играет меньшую роль.

Преимущества и недостатки диеты Аткинса

Диета Аткинса — это специфическая система питания, которая обладает своими сильными и слабыми сторонами. Она помогает снизить тягу к еде, способствует потере веса, а также может улучшать показатели глюкозы и липидов в крови. Некоторые модификации диеты могут применяться в лечении эпилепсии, устойчивой к лекарствам.

Однако строгие ограничения углеводов могут нарушить баланс питания. Исключение таких продуктов, как хлеб, макароны и фрукты, приводит к дефициту клетчатки, магния, калия и витаминов группы В. Резкое снижение углеводов уменьшает запасы гликогена, а потеря веса на первых этапах связана в основном с выведением воды из организма, а не жира.

Среди возможных побочных эффектов — слабость, головные боли и снижение настроения. Избыток белков может негативно сказаться на почках, а недостаток клетчатки — вызывать запоры. Высокое потребление жиров животного происхождения увеличивает риск заболеваний сердца и сосудов.

Примерное меню для диеты Аткинса

Составление меню Аткинса требует тщательного планирования, особенно на начальной стадии, где углеводы практически исключены. Важно выбирать продукты, богатые полезными веществами, и при необходимости включать пищевые добавки.

В I стадии меню может быть следующим:

• Завтрак: омлет с сыром и шпинатом;
• Второй завтрак: салат с куриной грудкой и капустой;
• Обед: запеченная рыба с брюссельской капустой;
• Полдник: мусс из авокадо;
• Ужин: яйца с начинкой из лосося.

На IV стадии, где допускается более широкий выбор продуктов и большее содержание углеводов, рацион может быть разнообразнее:

• Завтрак – яйцо-пашот с авокадо на гриле;
• Второй завтрак – салат с тунцом, латук, помидоры и сельдерей;
• Обед – запеченное куриное бедро под сырной корочкой с зеленой фасолью на гарнир;
• Полдник – десерт из чиа на кокосовом молоке с добавлением арахисовой пасты;
• Ужин – салат с креветками, обжаренными на гриле, и грецкими орехами.

Отзывы о диете Аткинса. Насколько она эффективна?

Краткосрочное соблюдение диеты Аткинса может помочь в снижении веса, но ее длительное применение способно привести к дополнительной нагрузке на организм и ухудшению здоровья. По завершении всех этапов диеты Аткинса возможен возврат лишнего веса, если вернуться к прежним пищевым привычкам.

Мнения людей, которые придерживались данной методики, неоднозначны. Однако специалисты в области питания подчеркивают, что строгие диеты, включая диету Аткинса, не являются оптимальным способом контроля массы тела. Наиболее рациональный подход – это сбалансированное питание с контролем калорий и регулярные физические нагрузки.

Литература:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36599697/
2. https://atkinsa.pl/