Диета для похудения в талии

Убрать жир с талии поможет снижение потребления простых углеводов и сахара. Замените белый хлеб, макароны и сладости на цельнозерновые продукты, овощи и нежирные белки. Такое питание уменьшит выработку инсулина — гормона, способствующего накоплению жира в области живота.

Правильный рацион для тонкой талии должен включать продукты, богатые клетчаткой: зеленые овощи, бобовые, ягоды. Они создают длительное чувство сытости и нормализуют работу кишечника. Особенно полезны брокколи, шпинат, стручковая фасоль и чечевица.

Дробное питание небольшими порциями 5-6 раз в день поможет ускорить метаболизм и избежать переедания. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна. На ужин выбирайте белковые продукты с овощами — они не провоцируют набор веса в области талии.

Список продуктов, ускоряющих сжигание жира в области талии

Нежирная рыба (лосось, тунец, скумбрия) содержит омега-3 жирные кислоты и белок, активизирующие метаболизм и уменьшающие жировые отложения на животе.

Зеленый чай богат катехинами – веществами, направленно сжигающими висцеральный жир в области талии. Рекомендуется выпивать 2-3 чашки напитка ежедневно.

Корица нормализует уровень сахара в крови, предотвращая накопление жира. Добавляйте 1/2 чайной ложки специи в кашу или йогурт.

Авокадо благодаря мононенасыщенным жирам запускает процесс расщепления жировых клеток. Съедайте половину плода на завтрак.

Грейпфрут снижает уровень инсулина и содержит фермент, растворяющий жировые отложения. Употребляйте фрукт за 20 минут до еды.

Миндаль и грецкие орехи активируют выработку гормона адипонектина, отвечающего за сжигание жира. Порция – 30 грамм в день.

Имбирь ускоряет метаболизм на 20% и уменьшает воспаление в жировых клетках. Добавляйте корень в чай или смузи.

Яблочный уксус расщепляет жировые отложения и подавляет аппетит. Разводите 1 столовую ложку в стакане воды перед едой.

Правила составления дневного рациона для уменьшения объема талии

Разделите приемы пищи на 5-6 небольших порций через каждые 3 часа. Первый прием — в течение часа после пробуждения, последний — за 3 часа до сна.

Включите в меню продукты с высоким содержанием клетчатки: овощи, зелень, отруби, цельнозерновые крупы. Они ускоряют метаболизм и способствуют выведению лишней жидкости.

Ограничьте потребление соли до 5 грамм в сутки. Замените её натуральными специями и травами — базиликом, орегано, тмином.

Добавьте белковую пищу в каждый прием: рыбу, курицу, индейку, яйца, творог. Белок поддерживает мышечную массу и усиливает жиросжигание.

Употребляйте полезные жиры: авокадо, оливковое масло, орехи. Доля жиров не должна превышать 30% от суточной калорийности.

Исключите сахар, выпечку, газировку, фастфуд. Замените десерты фруктами, ягодами или горьким шоколадом с содержанием какао от 70%.

Пейте чистую воду из расчета 30 мл на килограмм веса. Распределите питье между приемами пищи, а не во время еды.

Режим питания и интервалы между приемами пищи для похудения в талии

Оптимальный график приема пищи для уменьшения талии включает 5 приемов пищи с интервалами 3-4 часа:

• Завтрак: 7:00-8:00
• Второй завтрак: 10:30-11:00
• Обед: 13:30-14:00
• Полдник: 16:30-17:00
• Ужин: 19:00-20:00

Правила соблюдения интервалов:

1. Последний прием пищи за 3 часа до сна
2. Перерыв между ужином и завтраком: 12 часов
3. Размер порций уменьшается к вечеру
4. После еды — 30 минут спокойной активности

Распределение калорий по приемам пищи:

• Завтрак: 30% дневной нормы
• Второй завтрак: 15%
• Обед: 35%
• Полдник: 10%
• Ужин: 10%

Между приемами пищи разрешается пить воду, несладкий зеленый чай или травяные настои. Минимальный объем жидкости — 2 литра в день.

Продукты и напитки, от которых появляется жир на талии

Сахаросодержащие напитки — первые враги тонкой талии. Газировка, сладкие соки и энергетики провоцируют накопление висцерального жира в области живота.

Белый хлеб, булочки и выпечка из рафинированной муки быстро превращаются в жировые отложения. Замените их на цельнозерновые продукты.

Список продуктов, вызывающих появление жира на талии:

— Полуфабрикаты с трансжирами

— Жареные блюда

— Майонез и жирные соусы

— Мороженое

— Чипсы и снеки

— Колбасные изделия

— Алкогольные напитки

Скрытые источники лишних калорий:

— Подсластители в кофе

— Заправки для салатов

— Сухофрукты в большом количестве

— Готовые мюсли и гранола

— Фруктовые йогурты с добавками

Продукты с высоким гликемическим индексом заставляют поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина, что приводит к накоплению жира именно в области живота.

Комбинации продуктов для максимального жиросжигающего эффекта

Грейпфрут + корица: съедайте половину грейпфрута, посыпанного щепоткой корицы натощак. Это ускоряет метаболизм на 20% и снижает уровень инсулина.

Зеленый чай + лимон: добавьте дольку лимона в свежезаваренный зеленый чай. Витамин С усиливает усвоение катехинов, отвечающих за сжигание жира.

Овсянка + ягоды годжи + миндаль: такой завтрак активирует термогенез и обеспечивает длительное чувство сытости. Оптимальная пропорция: 200г овсянки + 15г ягод + 7-8 орехов.

Куркума + черный перец: добавляйте эту смесь в блюда. Пиперин из перца увеличивает биодоступность куркумина в 2000 раз, усиливая жиросжигающий эффект.

Красный перец + оливковое масло: заправка активирует термогенез. Достаточно 1 чайной ложки масла и щепотки перца для порции салата.

Творог + малина: белок творога в сочетании с антиоксидантами малины ускоряет расщепление жировых клеток. Идеально для перекуса за 2 часа до сна.

Яйца + авокадо: сочетание омега-3 и мононенасыщенных жиров повышает скорость сжигания висцерального жира. Рекомендуемая порция: 2 яйца + 1/2 авокадо.

Размер порций и калораж для эффективного похудения в области живота

Суточная норма калорий для снижения веса в области талии должна быть на 500-700 ккал ниже вашего обычного потребления. Для женщин это в среднем 1200-1500 ккал, для мужчин — 1500-1800 ккал.

Прием пищи	Размер порции	Калории
Завтрак	250-300 г	350-400 ккал
Второй завтрак	150 г	150-200 ккал
Обед	300-350 г	400-450 ккал
Полдник	100 г	100-150 ккал
Ужин	200-250 г	300-350 ккал

Распределите приемы пищи на 5 раз в день. Последний прием — за 3 часа до сна. Используйте маленькую тарелку диаметром 20 см для контроля порций.

Правило тарелки для основных приемов пищи:

— 1/2 тарелки — овощи

— 1/4 тарелки — белок

— 1/4 тарелки — сложные углеводы

Не превышайте размер порции белковых продуктов больше вашей ладони, а гарнира — больше сжатого кулака. Взвешивайте порции на кухонных весах первые 2 недели для формирования правильного визуального восприятия объема еды.

Правила питания в вечернее время для сохранения тонкой талии

Последний прием пищи следует завершить за 3-4 часа до сна. Это позволит организму лучше усвоить пищу и не накапливать жир в области талии.

Разрешенные продукты на ужин:

• Отварная рыба нежирных сортов
• Куриная грудка на пару
• Творог до 5% жирности
• Овощной салат с оливковым маслом
• Омлет из белков

Что исключить из вечернего рациона:

• Мучные изделия
• Сладости и десерты
• Жареные блюда
• Соленья и маринады
• Газированные напитки

Оптимальные порции для ужина:

1. Белковая часть — 100-150 г
2. Овощи — 150-200 г
3. Заправка — не более 1 ст. ложки масла

При появлении голода перед сном допустимо выпить стакан кефира или съесть 100 г творога. Это поможет избежать ночных перекусов и сохранить стройную талию.

Видео:

Идеальная талия за 7 минут | Как похудеть в животе