Для объективного отслеживания изменений от занятий спортом или соблюдения диеты, а еще лучше их сочетания, важно регулярно проводить замеры и фиксировать, как трансформируется или, возможно, не меняется ваше тело.
Помните, что любой результат — это ценный источник информации, который помогает скорректировать подход. Например, отсутствие изменений может указывать на необходимость пересмотра питания или тренировочного плана. Если прогресс заметен, то следует продолжать выбранный курс.
Для точности замеров используйте одно и то же время суток, предпочтительно утро натощак. Постарайтесь соблюдать одинаковые условия, такие как отсутствие одежды или использование нижнего белья, чтобы исключить внешние факторы, влияющие на результаты.
Важно также учитывать, что измерения в разных местах тела могут показывать разную динамику. Например, объемы бедер могут уменьшаться, даже если общий вес остается неизменным, благодаря изменению состава тела — снижению жировой массы и росту мышц. Поэтому лучше фиксировать сразу несколько параметров: вес, объемы и внешний вид с помощью фотографий.
Используйте специальный дневник или приложение для записи результатов. Это поможет увидеть динамику изменений, выявить закономерности и вовремя внести корректировки в программу тренировок или питания.
Какие параметры нужно измерять
Рекомендуется фиксировать три основных показателя:
- массу тела в килограммах
- объемы тела в сантиметрах
- внешние изменения с помощью фотографий
Почему это важно? Отдельные показатели не дают полной картины. Более того, каждый из них может меняться по-разному и даже вводить в заблуждение.
Например, вес. Можно терять жировую массу, но вес останется на прежнем уровне или даже увеличится. Причина в том, что во время тренировок мышцы становятся плотнее и объемнее. Мышечная ткань тяжелее жировой, но занимает меньше пространства. В то время как жир легкий, но объемный, как пористая губка.
Таким образом, одновременно с укреплением мышц и уменьшением жира вес может временно оставаться неизменным.
Если же вы уменьшили физическую активность и увеличили потребление калорий, вес может снизиться, но визуально качество тела станет хуже.
Почему это происходит? Мышечная ткань уменьшается при отсутствии тренировок. Так как она тяжелее жира, на весах может появиться небольшое снижение. Однако накопление “легкого” жира со временем ухудшит внешний вид.
Из этого следует, что объемы тела часто показывают прогресс лучше, чем вес. Если вы уменьшили размеры одежды, но вес изменился незначительно, это все равно успех.
И, наконец, фотографии. Они фиксируют изменения, которые не видны на весах или при замерах объемов. Например, после тренировок бедра становятся стройнее, а форма ягодиц — более подтянутой и округлой. Объемы могут не измениться, но визуальные изменения очевидны.
Теперь понятно, почему важно учитывать все три параметра для объективной оценки результатов.
Как часто измерять вес, объемы и делать фотографии
Замеры объемов и фотографии рекомендуется делать раз в месяц. Более частые измерения не дадут заметного результата и могут вызывать беспокойство.
Вес можно измерять раз в неделю или две. Некоторые предпочитают делать это ежедневно, но следует учитывать, что масса тела может колебаться из-за различных факторов: задержки воды, времени последнего приема пищи, дня цикла у женщин и других причин.
Если ежедневное взвешивание вас не напрягает, это может быть полезным. В противном случае достаточно взвешиваться раз в неделю или реже.
В какое время делать замеры и фото?
Взвешивание, замеры объемов и фотографии лучше всего проводить утром натощак после посещения туалета. Это поможет получить максимально точные данные.
Замеры рекомендуется делать без одежды или в нижнем белье. Для фотографий нижнее белье также является оптимальным вариантом.
Если возможно, старайтесь делать фотографии в одном и том же белье или хотя бы в похожей модели.
Чтобы результаты были сопоставимы, фиксируйте одинаковую позу для фотографий. Лучше всего делать фото с разных ракурсов: спереди, сбоку и сзади. Это позволит более наглядно оценивать изменения формы тела.
Позаботьтесь о постоянных условиях освещения и фоне. Например, используйте естественный дневной свет и однотонный фон, чтобы избежать искажения восприятия изменений.
Для удобства можно установить напоминания в телефоне или завести привычку проводить замеры и съемку в один и тот же день недели или месяца. Это упростит анализ результатов и позволит отслеживать прогресс более системно.
Чем измерять параметры тела
Обычная сантиметровая лента для шитья идеально подходит. Такой аксессуар есть практически в любом доме, а если его нет, его легко приобрести в магазине.
Где проводить замеры:
Обхват груди
Замер проводится по выступающим точкам на выдохе.
Обхват рук
Рука должна быть расслаблена и опущена. Лента располагается вокруг бицепса, в самой широкой его части. Если не уверены, просто найдите наиболее объемное место.
Не забудьте измерить обе руки отдельно. Легкая разница в результатах — это нормально.
Талия
Замеры делаются в самом узком месте. Если это место не выражено, замерьте в области между грудной клеткой и пупком.
Измерение выполняется на выдохе.
Нижняя часть живота
Это самая широкая область ниже пупка. Следите за тем, чтобы лента захватывала бока.
Замер также проводится на выдохе.
Обхват бедер
Лента должна проходить через самую выступающую точку ягодиц и самое широкое место бедер.
У женщин с выраженными “ушками” на бедрах это место может располагаться чуть ниже ягодиц. В таких случаях замеры делаются в этом месте.
Обхват ноги под ягодицей
Замер проводится чуть ниже ягодиц по самой широкой части внутренней поверхности бедра.
Измерьте обе ноги отдельно.
Обхват икры
Замер выполняется в самой широкой части икроножной мышцы.
Обязательно измеряйте каждую ногу по отдельности.
Есть важный момент…
Для точности результаты замеров нужно фиксировать в одних и тех же местах. Это просто сделать для талии, но в других областях, особенно при изменении фигуры, может быть сложнее.
По возможности старайтесь запомнить место замера с помощью ориентиров, таких как родинка.
Если ориентиров нет, небольшие отклонения в данных неизбежны, но это нормально.
