Диета белковая для похудения

Белковая диета помогает сбросить от 5 до 8 кг за 14 дней при соблюдении правильного рациона. Основа питания — нежирное мясо, рыба, яйца и молочные продукты с низким процентом жирности. На этой диете разрешено потреблять до 1200-1500 калорий в день.

Меню белковой диеты строится по принципу: 70% белков, 20% жиров и 10% углеводов. Главное правило — исключение простых углеводов, включая хлеб, макароны, сладости. Разрешены только сложные углеводы из овощей и зелени.

Научные исследования показывают: высокобелковая диета ускоряет метаболизм на 80-100 калорий в день. Белок требует больше энергии для переваривания, чем жиры и углеводы. Это создает дополнительный термический эффект и способствует быстрому снижению веса.

Принцип действия белковой диеты на метаболизм и жировые клетки

Белковая диета активирует процесс кетоза — состояния, при котором организм использует жировые запасы как основной источник энергии. При ограничении углеводов и достаточном поступлении белка, тело переключается на расщепление жировых клеток.

Повышенное потребление протеина ускоряет метаболизм на 20-30% за счет термического воздействия пищи. Организм тратит больше калорий на переваривание белков по сравнению с жирами и углеводами.

Аминокислоты, поступающие из белковой пищи, поддерживают мышечную массу во время похудения. Это предотвращает замедление обмена веществ, характерное для низкокалорийных диет.

Белок подавляет выработку грелина — гормона голода, что снижает аппетит и общее потребление калорий. Продукты с высоким содержанием протеина обеспечивают длительное насыщение без резких скачков сахара в крови.

Жировые клетки начинают активно расщепляться через 48-72 часа после перехода на белковый рацион. За неделю такого питания можно потерять от 2 до 4 килограммов жировой массы при сохранении мышц.

Разрешенные продукты с высоким содержанием белка для диетического меню

Белое мясо птицы без кожи содержит 23-25 г белка на 100 г продукта. Выбирайте куриную грудку, филе индейки или перепелиное мясо.

Рыба нежирных сортов: треска — 19 г, минтай — 15,9 г, хек — 16,6 г белка. Морепродукты: кальмары — 18 г, креветки — 18 г, мидии — 12 г белка на 100 г.

Яичные белки содержат 11 г чистого протеина на 100 г. Целое яйцо включает 13 г белка и полезные аминокислоты.

Творог обезжиренный — 18 г белка, кефир 1% — 3 г, йогурт натуральный — 5 г, сыр твердый — до 25 г белка на 100 г продукта.

Бобовые культуры: чечевица — 24 г, нут — 19 г, фасоль — 21 г, горох — 23 г белка. Соя и соевые продукты содержат до 35 г белка.

Орехи и семена: миндаль — 21 г, тыквенные семечки — 24 г, кедровые орехи — 14 г, фисташки — 20 г белка на 100 г.

Цельнозерновые крупы: гречка — 12,6 г, киноа — 14 г, овсянка — 12,3 г, бурый рис — 7,5 г белка в 100 г сухого продукта.

Составление суточного рациона на 1500 ккал для белковой диеты

Распределите приемы пищи на 5 раз в день: завтрак (400 ккал), второй завтрак (200 ккал), обед (400 ккал), полдник (200 ккал), ужин (300 ккал).

Завтрак:

— Омлет из 3 яиц с зеленью

— 100 г обезжиренного творога

— Огурец

— Зеленый чай

Второй завтрак:

— 30 г миндаля

— 150 г яблоко

Обед:

— 150 г отварной куриной грудки

— 150 г брокколи на пару

— Салат из свежих овощей с оливковым маслом (1 ч.л.)

Полдник:

— 150 г греческого йогурта

— 100 г малины

Ужин:

— 150 г запеченной рыбы

— 200 г цветной капусты

— Листья салата

Соотношение БЖУ в рационе: белки — 40%, жиры — 30%, углеводы — 30%. Пейте 2-2,5 литра воды в день. Последний прием пищи — за 3 часа до сна.

Правила приготовления белковых блюд для сохранения питательных веществ

Маринуйте рыбу в лимонном соке не более 15 минут перед приготовлением — это размягчит волокна, но не разрушит белковую структуру. При жарке рыбного филе достаточно 5-7 минут с каждой стороны.

Варите яйца не дольше 7-8 минут после закипания воды. Резкое охлаждение в холодной воде после варки предотвратит появление серого налёта на желтке и сохранит максимум полезных веществ.

Бобовые замачивайте на 8-12 часов в прохладной воде, меняя её 2-3 раза. При варке не солите до полуготовности — соль замедляет процесс размягчения.

Творог и другие молочные продукты храните в герметичной таре при температуре +2…+4°C. Не подвергайте их повторной тепловой обработке — это снижает усвояемость белка на 20-30%.

Используйте щадящие способы приготовления: запекание, варку на пару, тушение. Откажитесь от жарки во фритюре и копчения — эти методы разрушают аминокислоты и создают канцерогены.

Противопоказания и возможные побочные эффекты белковой диеты

Белковая диета запрещена при следующих состояниях:

• Заболевания почек (гломерулонефрит, пиелонефрит)
• Нарушения работы печени (гепатит, цирроз)
• Подагра и повышенный уровень мочевой кислоты
• Беременность и период лактации
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Остеопороз

Побочные эффекты при соблюдении белковой диеты:

1. Обезвоживание организма из-за активного выведения жидкости
2. Нарушение работы кишечника, запоры
3. Появление неприятного запаха изо рта
4. Головные боли и головокружения
5. Слабость и раздражительность
6. Повышенная нагрузка на почки

Меры предосторожности при белковой диете:

• Проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты
• Сдайте анализы на функцию почек и печени
• Пейте не менее 2 литров воды в день
• Принимайте витаминно-минеральные комплексы
• Не соблюдайте диету дольше 2 недель
• При появлении тошноты или сильной слабости прекратите диету

Комбинирование белковой диеты с физическими нагрузками для лучшего результата

Силовые тренировки 3-4 раза в неделю максимально ускорят сжигание жира при белковой диете. Основной акцент делайте на базовые упражнения: приседания, становую тягу, жим лежа.

Время приема пищи	Питание	Тренировка
За 1.5 часа до	30г белка + сложные углеводы	Разминка 10 минут
Во время	Вода	Силовая нагрузка 45-60 минут
После 30 минут	40г белка + быстрые углеводы	Растяжка 10 минут

Добавьте кардио натощак по утрам: бег, плавание или велосипед 20-30 минут. Это активирует жиросжигание без потери мышечной массы.

Между подходами делайте короткие перерывы 60-90 секунд для поддержания высокого метаболизма. Вес отягощений подбирайте так, чтобы выполнять 12-15 повторений в подходе.

Белковый прием пищи распределите на 5-6 раз в день, включая порцию сразу после тренировки. При интенсивных нагрузках увеличьте потребление воды до 3 литров в сутки.

Способы плавного выхода из белковой диеты без набора веса

Выход из белковой диеты займет 2-3 недели. Медленно добавляйте по одному новому продукту каждые 2-3 дня, начиная с овощей с низким гликемическим индексом: брокколи, цветной капусты, кабачков.

На второй неделе включите в рацион сложные углеводы: гречку, бурый рис, киноа. Порции должны быть небольшими — не более 50 грамм в сухом виде на прием пищи.

Сохраняйте количество белка на уровне 1.5 грамма на килограмм веса. Это поможет удержать мышечную массу и предотвратит замедление метаболизма.

Придерживайтесь пятиразового питания малыми порциями. Утром съедайте углеводный завтрак, а после 17:00 оставьте только белковые продукты с овощами.

Добавьте полезные жиры: авокадо, орехи, оливковое масло. Начните с 10-15 грамм в день, постепенно увеличивая до 30-40 грамм.

Продолжайте пить 30-35 мл воды на килограмм веса. При появлении отеков или резком наборе веса сократите потребление соли до 3 грамм в сутки.

Сохраните физические нагрузки на прежнем уровне. Силовые тренировки 2-3 раза в неделю помогут сохранить результат похудения.

Видео:

Белковая диета самая эффективная для похудения. Как сделать ее безопасной и даже полезной? #shorts