Фитнес выступает одним из самых популярных методов для снижения веса, наряду с диетами. Максимального результата в избавлении от излишков массы тела можно добиться, комбинируя оба подхода. Однако стандартное ограничение в питании и рацион, подобранный для занятий спортом, существенно отличаются. Для создания совершенного тела требуется особый подход к еде, без жесткого сокращения калорий или лишения организма необходимых веществ.
Как подобрать питание
Питание в рамках фитнес-диеты для женщин и мужчин имеет свои особенности. Для девушек, чьи тренировки преимущественно включают кардио и упражнения для подтяжки фигуры, рекомендуется увеличить долю углеводов с низким гликемическим индексом до половины суточного рациона. Углеводы с низким гликемическим индексом (например, овсянка, гречка, сладкий картофель) обеспечивают продолжительное чувство сытости и поддерживают стабильный уровень энергии в течение дня. Жиры, включая омега-3, необходимы организму для поддержания здоровья клеток и гормонального фона, их уровень потребления должен составлять около 20%, а оставшиеся 30% рациона приходится на белки, которые необходимы для восстановления и роста мышц.
Мужчинам, стремящимся к рельефным и крепким мышцам, стоит сделать акцент на белках, увеличив их долю до 40%. Белки играют ключевую роль в восстановлении мышечных волокон после тренировок. Для углеводов пропорции зависят от целей: для похудения их потребление снижается до 35-40%, а для набора массы повышается до 55%. Важно помнить, что углеводы, употребляемые в избытке, могут замедлить процесс сжигания жира, в то время как углеводы, сбалансированные с физической активностью, способствуют росту мышц. Жиры при сушке ограничиваются до 20%, а при наборе мышечной массы составляют примерно 25% суточного рациона. Для мужчин, тренирующихся на массу, омега-3 жирные кислоты помогают не только поддерживать здоровье, но и способствуют увеличению мышечной массы, поддерживая нормальный уровень тестостерона.
Рацион питания
Основой фитнес-диеты является дробное питание – от 4 до 5 приемов пищи в день, а также соблюдение водного баланса. Достаточное потребление жидкости способствует повышению эффективности тренировок и поддержанию организма в тонусе.
Интересный факт
Индивидуальный расчет нормы воды производится по определенной формуле. Для поддержания оптимального состояния важно соблюдать режим питья, избегая как обезвоживания, так и чрезмерного увлажнения организма.
Примерный рацион в тренировочные дни
Завтрак: спустя 15 минут после пробуждения выпейте стакан теплой воды с медом. Через полчаса – белковое блюдо, например, омлет с овощами.
Второй завтрак: цельнозерновой хлеб с нежирным сыром или небольшая порция каши с добавками.
Обед: макароны из цельнозерновой муки или отварная гречка (50 г в сухом виде), 150 г куриного филе или рыбы, овощной салат.
Полдник перед тренировкой: натуральный йогурт с ягодами или творог.
Перекус после тренировки: яблоко, апельсин или половина грейпфрута.
Ужин: паровая куриная котлета или рыба с овощами. За пару часов до сна можно выпить кефир с клетчаткой.
Если тренировка проходит утром, завтракать стоит через 1,5 часа после нее. Для вечерних занятий рекомендуется заранее ужинать, а после тренировки лучше ограничиться водой.
Рацион в дни отдыха
Завтрак: стакан воды с медом. Через полчаса – порция творога с фруктами или каша с ягодами.
Второй завтрак: йогурт без добавок, фрукты (исключая банан и виноград).
Обед: овощной суп, рис или гречка с курицей, салат.
Полдник: орехи или салат с морковью и оливковым маслом.
Ужин: порция рыбы, приготовленной на пару, с гарниром из овощей или салат с тунцом в собственном соку. За 1,5-2 часа до сна можно выпить стакан кефира или простокваши с клетчаткой и добавлением корицы для аромата.
Меню можно разнообразить различными вариантами салатов из овощей и фруктов, блюдами из круп, супами, а также смузи и йогуртовыми коктейлями с ягодами. Любители здорового питания всегда могут предложить массу вкусных и полезных десертов, благоприятно влияющих на фигуру.
Важно!
В рационе не должно быть таких продуктов, как рафинированный сахар, белый хлеб, сдобная выпечка, майонезные соусы, сладкие газированные напитки, колбасные изделия, а также еда быстрого приготовления.
Какие результаты вас ожидают
Комплекс тренировок и фитнес-диета принесут заметные результаты в короткие сроки: фигура станет более подтянутой, кожа – упругой и сияющей, а настроение улучшится. Однако для достижения высоких результатов важно правильно распределить нагрузки и составить индивидуальный план питания, способствующий как снижению жира, так и росту мышц.
